高中体育考生如何提高100米成绩
上传者：田先亮|上传时间：2017-06-04|密次下载
高中体育考生如何提高100米成绩
100米跑是体育高考考生的考试项目之一，在考试项目总成绩中占较大比重。因此提高体育考生100米跑成绩显得尤为重要。作为学校从事多年体育高考训练工作的教师，培养了一批又一批的体育特长生，本科上线人数逐年参加。下面就笔者在训练中的一些做法与同仁进行探讨交流。
一．柔韧性训练
柔韧素质:是指人体完成各种动作时，各关节、各肌群、肌腱和韧带的伸展能力，它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。柔韧性直接影响考生的步幅、步频，如果没有足够的柔韧性，跑动过程中韧带伸展不开，步幅太小，关节灵活性太差、步频太慢，其短跑成绩很难达到较高水平。常用方法：
1.腿髋部柔韧性练习方法：如正压腿、侧压腿、跨栏步压腿、外摆腿、正踢腿、侧踢腿、原地转髋、提拉腿连续过栏架、支撑摆动腿、弓步走、立位体前屈、坐位体前屈被动压腿等。
2腰部柔韧性练习方法：如下桥、腰旋转、两人背对相互背腰、挺身收腹练习等。
3.上肢柔韧性练习：如扩胸、振臂、肩绕环、压肩等。
二．跑动协调性训练
协调性就是只是四肢的动作以及力量合理地运用的一种能力，良好的协调性是我们从事各项运动的基础，是提高运动成绩的重要因素。常用方法：
1.车轮跑：40米+20米快速跑 4—6组
2.高抬腿跑：40米+20米快速跑 4—6组
3.高频小步跑：30米+20米快速跑 3—5组
4.快速后蹬跑：30米+20米快速跑 3—5组
5.前踢腿： 30米+20米快速跑 3—5组
6.后踢腿：30米+20米快速跑 3—5组
7.加速跑：60—80米 4—6组
要求：身体全身协调、放松，上体稍前倾，动作幅度大，支撑腿即将落地时前腿积极前伸，落地后拔地速度快，各项动作做完过渡到快速跑时自然、快速、有力。
三．力量训练
短跑运动是一项要求力量水平很高的周期性速度力量项目。力量好有助于提高步幅、步频。运动员的短跑成绩与力量素质密切相关。常用方法：
1. 下肢力量:
(1) 负重的深蹲、半蹲、深蹲跳、半蹲跳，负重的弓箭步走、跳，以最快的速度完成规定的次数。
(2) 定时定距的单足跳、跨步跳、收腿跳、三级跳、蛙跳等。
(3) 连续跳跃10—12个栏架，做8—10组，要求前脚掌落地，连贯不停顿，以最快速度完成。
(4) 跳深、单双脚跳台阶。
(5) 负重的踝跳、直腿跳。
(6) 负重的原地高抬腿、行进间高抬腿。
(7) 负重分腿跳。
(8) 负重后蹬跑。
(9) 拉轮胎加速跑。
(10) 仰卧提腿拉橡皮带、俯卧屈膝拉橡皮带。
2. 腰腹力量：仰卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、俯卧背起、负重转体、负重体前屈、负重体侧屈等。
3. 上肢力量：卧推、快速连续的挺举、抓举、颈后推、侧平推、引体向上、推小车、俯卧撑、俯卧撑击掌。
要求：完成动作时快速、有力、积极、主动、动作到位、频率要快、重量适中、以发展爆发力为主。
四．速度素质训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。即使影响短跑成绩的其他参数都很好，但如果速度不够，那是肯定不能取得好成绩的，但我们可以通过专门的训练来提高速度。速度训练包括提高反应速度和动作速度。常用方法：
1. 反应速度：
（1） 听不同口令做各种姿势起跑20米10—12次，完整蹲踞式30米， 2—3
组，每组5—6次。
（2） 学生2、3人一组做好站立式起跑姿势，教师突然向前抛球学生快速做
出反应追球。
（3） 行进间做小步跑、高抬腿、车轮跑时听口令的快速加速跑。
2. 动作速度：
（1） 斜坡跑，快速完成上下坡加速跑练习50—60米。
（2） 最快频率的高抬腿、小步跑、原地快速跑。
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