[美容/塑身]耶茨说健美饮食

上传者：宋晓斌
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上传时间：2015-05-05
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[美容/塑身]耶茨说健美饮食

耶茨说健美饮食

有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。对我而言，健美运
动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视
其中之一，效果绝对不会理想。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。
应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。

起点
首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。
如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点很重
要。

随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。
这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000 千卡热量，那么要想增大肌肉块，
就应增加200-300 千卡热量。反之，要想减少脂肪，就应减少200-300 千卡热量。

得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是 55%的碳水化合物、
30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200 千卡热量的饮食计划来说，应有1760 千卡热量来
自碳水化合物（即440 克），960 千卡来自蛋白质（即240 克），480 千卡来自脂肪（即54 克）。
蛋白质的摄入量为每磅体重1 克多一点。

饮食
尽量每三小时进食一次，每天5-6 餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充
较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营
养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视
其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、
高蛋白饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协
同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反
应。

选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制
胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2 份水果。你还
应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压

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