徒手训练
特种兵徒手肌肉训练法
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训
练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下
10 个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为
满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60 度，然
后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多
次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6 块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚
跟，保持20 秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8—
—10 次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健
美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、
腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可
碰到地面，双手伸直撑住20 秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身
体收
回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做 8——10
次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持
20 秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20 秒后，再握右脚脚尖20 秒，然后慢慢
将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
下载文档
热门试卷
- 2016年四川省内江市中考化学试卷
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 山东省滨州市三校2017届第一学期阶段测试初三英语试题
- 四川省成都七中2017届高三一诊模拟考试文科综合试卷
- 2017届普通高等学校招生全国统一考试模拟试题（附答案）
- 重庆市永川中学高2017级上期12月月考语文试题
- 江西宜春三中2017届高三第一学期第二次月考文科综合试题
- 内蒙古赤峰二中2017届高三上学期第三次月考英语试题
- 2017年六年级（上）数学期末考试卷
- 2017人教版小学英语三年级上期末笔试题
- 江苏省常州西藏民族中学2016-2017学年九年级思想品德第一学期第二次阶段测试试卷
- 重庆市九龙坡区七校2016－2017学年上期八年级素质测查（二）语文学科试题卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016年12月八年级语文阶段性测试卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016-2017学年七年级英语12月阶段检测试卷
- 山东省邹城市第八中学2016-2017学年八年级12月物理第4章试题（无答案）
- 【人教版】河北省2015-2016学年度九年级上期末语文试题卷（附答案）
- 四川省简阳市阳安中学2016年12月高二月考英语试卷
- 四川省成都龙泉中学高三上学期2016年12月月考试题文科综合能力测试
- 安徽省滁州中学2016—2017学年度第一学期12月月考高三英语试卷
- 山东省武城县第二中学2016.12高一年级上学期第二次月考历史试题（必修一第四、五单元）
- 福建省四地六校联考2016-2017学年上学期第三次月考高三化学试卷
- 甘肃省武威第二十三中学2016—2017学年度八年级第一学期12月月考生物试卷
网友关注
- 教师资格考试中学教育心理学考点:2.4个别差异与因材施教
- 现代文阅读技巧
- 教师资格证考试《教育学》复习资料
- 教师资格考试之中学教育心理学：第八章学习策略
- 中学教育学考点命题：9.2德育的过程
- 教师资格考试中学教育心理学考点:2.3中学生人格发展
- 关于散文阅读解题的几点建议
- 中学教育学考点命题：9.1德育意义、目标和内容
- 教师资格考试之中学教育学：教育目的
- 教师资格考试之中学教育心理学：第一章教育与教育心理学
- 教师资格考试之中学教育心理学：第十三章课堂管理
- 教师资格考试之中学教育心理学：第三章学习的基本理论
- 教师资格考试之中学教育学：班级管理
- 教师资格考试之中学教育心理学：第十一章心理健康教育
- 中学教育心理学考点：2.1中学生心理发展概述
- 教师资格考试之中学教育学：学生与教师
- 教师资格考试之中学教育学考核精要
- 教学目标撰写之情感态度价值观常用句子
- 教师资格知识点—教学设计
- 教师资格考试之中学教育心理学：第十二章教学设计
- 教师资格考试之中学教育学：教育与社会的发展
- 教师资格考试之中学教育学：教学(上)
- 关于文言文断句的几条方法
- 中学教育学考点命题：9.3德育原则、途径和方法
- 教师资格考试之中学教育学：教学(下)
- 教师资格考试之中学教育学：教育与教育学
- 教师资格考试中学教育心理学考点:2.2中学生认知发展与教育
- 教师资格考试之中学教育心理学：第六章知识的学习
- 教师资格考试之中学教育心理学：第十章态度与品德的形成
- 教师资格考试之中学教育学：德育
网友关注视频
- 化学九年级下册全册同步 人教版 第18集 常见的酸和碱（二）
- 19 爱护鸟类_第一课时(二等奖)(桂美版二年级下册)_T502436
- 第8课 对称剪纸_第一课时(二等奖)(沪书画版二年级上册)_T3784187
- 冀教版英语五年级下册第二课课程解读
- 精品·同步课程 历史 八年级 上册 第15集 近代科学技术与思想文化
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 四年级下册 Unit 2
- 第19课 我喜欢的鸟_第一课时(二等奖)(人美杨永善版二年级下册)_T644386
- 苏科版数学 八年级下册 第八章第二节 可能性的大小
- 沪教版八年级下册数学练习册一次函数复习题B组（P11）
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 六年级下册 Unit 7
- 每天日常投篮练习第一天森哥打卡上脚 Nike PG 2 如何调整运球跳投手感？
- 沪教版八年级下册数学练习册21.3（2）分式方程P15
- 19 爱护鸟类_第一课时(二等奖)(桂美版二年级下册)_T3763925
- 【部编】人教版语文七年级下册《泊秦淮》优质课教学视频+PPT课件+教案，广东省
- 外研版英语三起5年级下册（14版）Module3 Unit2
- 化学九年级下册全册同步 人教版 第22集 酸和碱的中和反应（一）
- 【获奖】科粤版初三九年级化学下册第七章7.3浓稀的表示
- 8.练习八_第一课时(特等奖)(苏教版三年级上册)_T142692
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的简单应用》
- 【部编】人教版语文七年级下册《老山界》优质课教学视频+PPT课件+教案，安徽省
- 北师大版数学 四年级下册 第三单元 第二节 小数点搬家
- 七年级英语下册 上海牛津版 Unit9
- 小学英语单词
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 四年级下册 Unit 8
- 第五单元 民族艺术的瑰宝_16. 形形色色的民族乐器_第一课时(岭南版六年级上册)_T1406126
- 七年级英语下册 上海牛津版 Unit3
- 二年级下册数学第二课
- 外研版八年级英语下学期 Module3
- 青岛版教材五年级下册第四单元（走进军营——方向与位置）用数对确定位置（一等奖）
- 【部编】人教版语文七年级下册《逢入京使》优质课教学视频+PPT课件+教案，安徽省
精品推荐
- 2016-2017学年高一语文人教版必修一+模块学业水平检测试题（含答案）
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
分类导航
- 互联网
- 电脑基础知识
- 计算机软件及应用
- 计算机硬件及网络
- 计算机应用/办公自动化
- .NET
- 数据结构与算法
- Java
- SEO
- C/C++资料
- linux/Unix相关
- 手机开发
- UML理论/建模
- 并行计算/云计算
- 嵌入式开发
- windows相关
- 软件工程
- 管理信息系统
- 开发文档
- 图形图像
- 网络与通信
- 网络信息安全
- 电子支付
- Labview
- matlab
- 网络资源
- Python
- Delphi/Perl
- 评测
- Flash/Flex
- CSS/Script
- 计算机原理
- PHP资料
- 数据挖掘与模式识别
- Web服务
- 数据库
- Visual Basic
- 电子商务
- 服务器
- 搜索引擎优化
- 存储
- 架构
- 行业软件
- 人工智能
- 计算机辅助设计
- 多媒体
- 软件测试
- 计算机硬件与维护
- 网站策划/UE
- 网页设计/UI
- 网吧管理