探析小学生篮球早期身体素质训练的有效方法

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翻新时间：2023-04-03

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探析小学生篮球早期身体素质训练的有效方法

摘要随着我国学校体育改革的不断深化，目前，不少学校都很重视抓课余篮球训练工作，并且取得了长足的进步和发展。本文从小学生的生理发展规律出发，怎样选择身体素质练习，以及练习内容和训练中应注意的问题阐述了一些观点和作法。

关键词小学生篮球早期身体素质训练有效方法

根据小学生身体发育特征，小学生篮球运动员应以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。所以在身体素质训练实践中，我们遵循小学生的发展规律，整理了关于小学生篮球早期身体素质训练的主要方法，现分步骤逐一阐述如下：

一、速度素质训练

速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练，速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量、步幅、步频的训练，专项速度是结合专项特点。如：反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在篮球运动中，速度素质训练中，可采用以下几种练习方法。

（一）各种步法练习，可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，小学生篮球运动员尤其要加强这方面的训练。如：小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。

（二）各种起动跑练习，发展了小学生篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如：原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2米远处地上的球练习；还有各种快速过人切入动作练习等。

二、力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球，攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，练习方法如下：

（一）发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如：做指卧撑，手是高位；两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习；握捏网球或（掌心向下）抛接铅球练习等。

（二）发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习等。

三、弹跳力训练

弹跳力是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。好的弹跳力可以提高争夺空间优势的能力。它是一项综合素质，训练中必须抓住力量、速度的关键因素，弹跳力训练必须与篮球技术相结合。要在发展下肢力量的基础上主要提高爆发性的快速力量。如：跳绳练习；单、双摇跳，单、双脚双摇跳，规定时间和次数；跳台阶、立定跳远、多级跳、连续蹲跳、收腹跳、跳深。

四、耐力素质训练

篮球运动员必须有很好的耐力，才能在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术，战术的正常发挥。运动员要在长时间里在高速移动中和激烈对抗中完成各种复杂动作，这对耐力及专项速度耐力提出了更高的要求。因此在篮球运动员的耐力训练中一定要注意以无氧耐力训练为主，并在一般耐力基础上提高专项耐力。

（一）发展一般耐力练习，可穿插在每次训练课中进行。如：采用中长跑、越野跑、较长距离变速跑等手段。

（二）发展专项速度耐力练习，可结合篮球技术进行训练。如：采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量、组数、增大训练课的密度等。

曾有一位专家风趣地说：“慢慢的就是快快的”。此话颇富哲理，让这句警句指导小学生篮球早期身体素质训练会有益处的。