10个动作帮你“降伏”糖尿病

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翻新时间：2015-08-27

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10个动作帮你“降伏”糖尿病

糖友们都知道，患上了糖尿病，控制血糖很重要。但是你知道吗？肌肉的力量练习在治疗过程中也扮演着重要角色。最近，美国“健康资讯网”介绍了10种适合糖友们的运动。

1.双臂弯举站立，双手各握一只哑铃，手心朝向大腿。上臂不动，两个小臂交替上抬，掌心向内，将哑铃抬至肩部。放下时动作要缓慢，不要让哑铃的惯性带着你动。

2.颈后臂曲伸双脚一前一后站立，前脚虚，后脚实。双手相叠握住一只哑铃。缓缓将哑铃举到头顶上方，举至最高处时，两肘达到伸直状态。然后缓慢地曲肘，将哑铃降至头部后，直到上臂与地面垂直。重复下一次动作时，肩胛骨保持后缩状态。

3.两臂推举坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行位置，两肘应呈90度夹角。这是起始动作，然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，然后缓缓回到起始动作。

4.仰卧推胸仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，但不锁定肘关节。保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至平胸位置。

5.坐姿划船平坐在地板上，双脚并齐略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或者弹力拉绳的握把，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，曲肘，将哑铃或拉绳握把外拉至身体两侧，双肘保持靠近身体，双臂缓缓伸直。

6.仰卧卷腹仰卧，双脚着地，双膝半屈。双手托在脑后，肩胛骨聚拢，双肘后展。练习时，上身抬起，肘关节扭向身体对侧。挤压腹肌，侧转肩部，背部要离开地面，动作到位后缓缓收回。练习过程中，背下方始终不离地面。

7.平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，均匀呼吸，背部挺直，将动作保持5秒或更长时间。

8.半蹲双脚与肩同宽站立，曲膝下蹲，大腿达到与地面平行，双膝前面不应超过脚尖。上身微微前倾，恢复直立。练习半蹲时可以靠墙，也可以在后背与墙壁之间放一个稳定球。

9.箭步下蹲双脚与肩同宽站立，右腿后退一步，屈膝，但是膝盖始终保持不触地，左侧大腿将近与地面平行。左脚跟支撑用力，右腿下屈，直至右膝即将着地。下蹲8至12次，然后换腿练习。为了增加力量，练习时可以双手各握一只哑铃。

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