如何安心睡眠?

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翻新时间：2023-08-28

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如何安心睡眠?

管理睡眠的机制

科学家认为，身体的觉醒和睡眠是一种双进程模式。分为S进程和C进程，其中S进程在夜间提升我们的睡眠渴望，抑制我们的觉醒中枢，而C进程则负责在白天让我们保持清醒。这种双进程模式也被昼夜节律所影响。

昼夜节律是身体的时钟，管理着我们的活动和行为。昼夜节律由视交叉上核所控制，视交叉上核是大脑的一部分，被称为昼夜节律起搏器。早晨的光线让视交叉上核知道该起床了，随着夜色渐深，视交叉上核给我们的身体发出信号，让身体平静下来，准备睡觉。昼夜节律如果被破坏，将会阻止我们在夜间入睡，自然而然地也就会让我们在白天感到极度疲惫。

睡眠有两种形式，分别是快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。睡眠可以分为五个阶段，整个过程需要90～120分钟（见图1）。失眠时，我们无法停掉脑子里杂乱的思绪，是因为我们无法将第一阶段的α脑波转化成第二阶段的θ脑波。那些患有严重睡眠障碍的人通常在入睡后就立刻进入快速眼动睡眠，而无法进入第二阶段的轻睡眠阶段，也就不可能安然入睡。

入睡小诀窍

任何曾经尝试过的人都会有这样的体会―停止脑中的杂乱思绪说起来容易做起来难。你没有控制睡眠的魔法开关，无法躺下去就能睡着，但是，有一些小诀窍可以帮助你让头脑安静下来。

1.给自己降温

每天晚上，我们身体的入睡都包含体温降低这一过程。如果你处在一个非常热的屋子中，这会扰乱你身体内部的睡眠过程。从科学层面来解释，当睡眠时，你大脑中额叶皮质的新陈代谢也需要放慢速度，但失眠症患者的额叶皮质代谢水平较高，身体丧失了夜间调节体温的能力，这也导致了他们无法入睡。

2.在卧室里使用红光灯

你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏蓝色吗？那种看似平静的蓝光其实会妨碍你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素―褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。如果全部购买红光灯对你来说有点极端，那么，至少在你睡前两小时减少使用电子产品吧。

3.用左侧鼻孔呼吸

在瑜伽中，这被称为“纳地净化调息”或者“鼻孔交换呼吸法”。堵住你的右侧鼻孔，练习用左侧鼻孔呼吸10次。据说，这种用左侧鼻孔进行的呼吸练习能够放松你的交感神经系统，仅仅集中精力呼吸就能够帮助你忘记其他的杂事。

4.刺激控制疗法

不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等。只有在有睡意时才上床。如果卧床30分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息。

5.睡眠限制疗法

6.饮食疗法