关于青少年中长跑训练措施及对策研究

【论文关键词】青少年 中长跑 无氧代谢 训练特点

【论文摘要】青少年运动员中长跑应以“短”促“长”，“短”“长”相结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。只注重跑量与注重持续跑的距离训练方法，既不符合青少年的生长发育规律，也违背现代中长跑的训练理论。应该清楚地认识到：现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。文章结合教学训练中的实际情况，分析了青少年的动I练特点，并对其训练的方法手段及措施进行了探讨。

中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。

一、青少年中长跑多年训练的重要性

二、青少年中长跑训练的特点

青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。

在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。现在中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛实践对运动员的速度能力要求越来越高。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。"

2．支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。

3．跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。所以，那种认为中长跑训练只需要跑而不需要专门进行肌肉力量训练的观点和方法是错误的。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。

三、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标(专项素质和专项成绩)和训重点。要根据以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。

青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶(建设性训练阶段)，专项过渡阶段(初级专项训练)和专训练阶段(专项提高阶段)。同时，还要确定主要训练手和检查评定方法。

四、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

1．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。

(1)匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。

(2)加速度越野跑(也称有氧代谢接无氧代谢跑)：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

(3)变速越野跑(又称不同速度变换交替跑)：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。

(4)快节奏越野跑(又称快频率长时间跑)：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两腿交换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

2．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：

(2)快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，200m+400m+800m+10oOm，间歇3arin。

(3)组合间歇训练法。例如(400m×5)×4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。

2)做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。

3)放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。

4)反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。

5)变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

五、结论

有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。同时还要设法提高运动员的血红蛋白的含量。从理论上讲，血红蛋白含量越高，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就越强，运动员的耐力就越好；同时血红蛋白是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌细胞中的乳酸浓度，有利于乳酸能量的生成和机体的快速恢复。因此，教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复。