论如何科学选择适合自己锻炼的有氧逗动项目

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论文摘要：有人认为，只要坚持参加体育运动，对健康就会有益，这种看法并无科学依据。从科学角度讲，运动项目、运动强度、运动质量等条件的不同，所产生的锻炼效果也※然不同。现在越来越多的人喜欢运动，可有的人对运动项羁不加选择，盲目从众运动时不讲科学，锻炼效果事倍动半，因而，造成通过运动达不到强身健体的的。是否所有运动都对人的健康有益呢，肯定不是本文通过分析几种常见的有氧运动项目的优缺点，让锻炼者结合自身实际，从而科学地选择有氧运动项琦。

论文关键词：有氧运动；科学选择；健康

锻炼身体，追求健康正成为一种新的时尚，适宜的体育运动不仅有益于我们的身体健康，也有益于心理健康。体育运动对促进人体健康具有广泛的作用，特别是在改善生活方式与提高生活质量方面，展示了其独特的作用和魅力。经科学研究表明，对普通锻炼者来讲。应选择既能全面锻炼、强度易控制的又能提高心肺机能为主的有氧运动项目。

一般按能量代谢过程是否必须有氧气的参与，而将运动分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。无氧代谢主要利用糖，产生较多的代谢产物为乳酸；有氧代谢可以利用糖、脂肪和蛋白质，由于只产生少量乳酸，有氧代谢类型的运动比较轻松、愉快，运动时间较长。

一、有氧代谢运动一现代健身方式的首选

有人会说，除了有氧代谢运动以外，还有许多别的体育活动，为什么有氧代谢运动如此重要呢?下面我们分析一下常见的五种基本运动形式，从中得出结论。

1、静力运动：这种运动是指在不变化人体姿态，不移动关节角度条件下的收缩用力。例如倒立、燕式平衡等。研究证明，在合理安排的情况下静力运动可以增强骨肉的力量，但它丝毫不能提高心血管系统的功能。不但如此，四肢的静态用力还会短暂地使人血压升高，同时，由于肌肉处于持续紧张状态，疲劳容易较早出现，所以有心脏病与高血压的人不应从事静力运动，在生活中也要避免搬动过重的物件。

2、等张肌肉运动：最典型的等张肌肉运动就是各种举重练习，肌肉在克服阻力的同时改变关节角度。这种锻炼可以有效地增加肌纤维的体积和力量，但与静力运动一样，不能提高人的耐力和心肺功能。

3、等动肌肉运动：这种运动要求练习者在克服阻力完成动作之后，仍必须用力把它归还到出发点，而不是象普通力量练习那样靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。这种双向的肌肉收缩使得各种等动练习有可能产生有氧代谢的运动效果，这主要通过一系列安排紧凑。低强度，重复次数多，连续不问断的循环练习来实现。同时循环练习非常艰苦，没有一定锻炼基础的人很难承受。

5、有氧代谢运动．有氧代谢运动是指以增强人体吸人，输送，与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。一般来说，有氧代谢运动能有效地改善心、肺与心血的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。具体来讲，有氧代谢运动有以下效果：

一是增加血液总量，因为氧气在体内是随血液供应到各部位去的，血量的提高也就增强了氧气输送能力。二是增强肺的功能，有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。三是改善心脏功能，防止心脏病的发生。既可以改善心率变化，又可以增强心肌力量。四是增加骨骼密度，防止骨质疏松，随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨骼变得松脆易折。五是减少体内多余的脂肪。防止与肥胖有关的疾病发生。体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥术那样使你损失肌肉成份。六是改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。

目前健身运动在全世界的普及程度越来越高，其中有氧运动仍处于主导地位，成为大多业余爱好锻炼的人的首选，且还在不断发展。主要是有氧运动有以下五大优点：

第一，可以准确地控制运动量；有氧运动一般通过相对恒定的运动强度来控制运动量，可使运动强度控制在具有健身效果，同时又相对比较安全的范围，这一点对中老年人的健身尤为重要，只有在运动安全的前提下才能强调运动健身的效果。第二，个体健身效果明显；有氧运动主要以个人运动为主，每个人可以选择适合自己的运动项目和运动量，个体健身效果明显。第三，运动技术简单，容易掌握：有氧运动项目基本都是周期性动作的肢体活动，如健步走、健身操等。第四，运动感觉轻松、愉快，没有不良的身体反应；有氧运动的运动量和强度适中，在运动过程中心情比较放松，在运动中还可以听音乐、聊天。由于运动强度可以自我控制，不会有不良的身体反应。第五。运动成本低，不受环境限制；有氧运动基本上不需要运动器材，对运动服饰要求不高，同时也不受场地、器材限制，室内户外均可进行。

二、科学选择适合自己的有氧运动项目

享受运动的乐趣和得到锻炼的效果是每一个人所期望的。实现这两个目的的秘密很简单：第一是要选择一种最能促进你的全面身心健康的运动形式。当然是有氧代谢运动。第二是选择一种你有趣并有可能长期坚持下去的运动项目。第三是要有恒心。有些人太性急。一开始就想一步登天，把多年不运动的损失补回来。其结果是在几天内搞得筋疲力尽，半途而废。请记住：重要的是要坚持，而不是速度。"

大家最关心到底什么锻炼项目最好?每天每星期该练多少?其实什么锻炼项目最好是没有确切答案的。任何与有氧代谢运动有关的项目都有其锻炼价值，只是在效率、项目特点等方面有区别。

理想的有氧代谢运动必需符合以下三个标准：全面大肌肉群的活动，能把锻炼者的心率提高到一定范围并保持20分钟分钟以上；简单易行，有兴趣，能让锻炼者在较长一段时间最好是终生从事的运动项目；受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。

以下介绍一些基本活动并提出它们的优缺点，供大家参考和选择。

(1)步行(倒步走或快走或登山)。走路是人类最基本的运动形式，也是任何人，在任何时间地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和，不易受伤。特别适于中老年人、体胖者、关节炎、心脏病患者和病后(术后)恢复的人。实验结果表明，全力以赴的快步行甚至比速度最惺的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益(以付出同等努力而论)。

(2)跑步。跑步被称为是有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的效果，它对呼吸与循环系统的影响特别明显，对人体生理和各部位的活动刺激相当充分。跑步不需要什么技术，也不需要用具和场地。只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步除了提高有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，因而有效地防止老年人骨质疏松的发生。跑步适合于不同年龄、不同职业的人。跑步的缺点是下肢关节受力较大，如果跑步的姿势不正确或运动量过大，受伤的机会大于步行和游泳。运动量的大小要因人而异，有人常年每周跑35—45公里而毫无问题，但有些人不能超过25公里。我的建议是，除非你在训练，否则一周25公里左右就足够了。另外鞋子的质量也很重要，不可忽视。适宜的运动强度是：每分钟心率为17O一年龄数。

(3)游泳。游泳是水浴、空气浴、日光浴三者相结合的全身运动，能全面锻炼心血管系统功能及肌肉。由于它是在水中进行的，水的浮力减轻了关节与韧带的负担，同时比在陆地运动消耗热量大得多，必须尽快补充散发的热量以抵抗冷水的刺激，这样就促进了体内的新陈代谢过程和体温调节机能得到改善。游泳不仅深受广大青少年喜爱，也适合男女老幼进行锻炼，特别对老年人及超重的人是非常适宜的。有人把它称为21世纪锻炼身体的最佳运动。很少有人因游泳而受伤，这是它的优点之一。游泳的局限性(实际并非游泳本身的问题)是它对场地的要求，除非你有天天接触游泳池的可能性，不然坚持常年锻炼是有困难的，在天然水域游泳锻炼时一定要有充分的安全意识和安全措施，充分考虑水质、水深、流速和水底情况。

(4)公路骑车。骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下(每小时至少30公里)能够增强有氧代谢功能。而且由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，所以必需辅以其它活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气与道路，拥挤的交通与频繁的红灯都会使骑车难以收到预期的效果。

(5)有氧健身操。它是指人体在有氧供能条件下进行的节奏性强的集舞蹈、体操、音乐与技巧动作为一体的锻炼方法。各种形式的健身操在近十年发展很快，深受人们特别是中老年和女性青年的欢迎。由于有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯于独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的运动效果。坚持有氧健身操锻炼能消除体肉多余的脂肪，降低体脂，改善体型，提高心肺肌能，预防心血管疾病，具有很好的振奋精神、增添乐趣、丰富生活的健身和健心作用。可是健身操的种类太多，一个教练有一个套路，很难进行统一的评定标准，只能取决于锻炼者自己，是以运动强度和运动量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。

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三、按照计划实施并开始锻炼安全有效的体育运动健身过程都必须包括三个部分，它们是：(A)准备活动；(B)有氧代谢运动(或正式练习)；(C放松整理。下面我们详细了解一下这四部分的目的与作用，以及怎样把它们结合起来。

(2)、有氧代谢运动。这一部分是整个练习的核心，质与量都必须予以保证。所谓质就是锻炼中的心率要达到有“效心率范围”，并保持在这个区域中。所谓量就是每次进行至少20分钟耐力运动，每周三次以上。研究表明每周练习二次，每次2分钟的人没有取得明显的进步；每周练习三次，每次30分钟或练四次，每次20分钟的人则收效明显；每星期五次，每次20～30分钟进步最快。但天天练又是不必要的了。

(3)、放松整理。经过比较剧烈的二三十分钟耐力练习，突然停止或坐下躺下都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动防碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的方法是放慢速度，继续跑、走或是骑车3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。总的来讲，每个人要科学地选择体育运动，作为普通人群要想通过体育运动锻炼来强身长健体，应首先选择有氧运动项目，并做到因人而异，因时制宜，其次，在锻炼过程中要做到持之以恒，全面锻炼，只有这样才能达到增强体质、增进健康的效果。