高中体育短跑训练实践指导

[摘 要]随着我国社会的发展，国家和社会对于学生的身体素质关注程度越来越高，提升高中生的身体素质已经成为高中教学的重要内容。高中体育短跑对于运动员的速度和爆发力要求非常高，是重要的人体运动能力的体现，也是很多体育活动中重要的项目。在高中体育短跑训练中，教师要给予合理的实践指导，让学生能够掌握正确的短跑训练方式，从而提高短跑成绩。

[关键词]高中体育；短跑训练；实践教学

[中图分类号]G633.96 [文献标识码]A

[作者简介]杨程（1971―），男，江苏扬州人，本科，江苏省仪征市第二中学教师，中学高级。

我国是体育大国，国家和社会都很重视学生的体育能力。在高中学习阶段，为了能够让学生运动员取得良好的成绩，教师要对学生运动员进行一定的短跑训练。在进行训练的时候，教师要掌握良好的训练方法，不但要提高学生的身体素质，还要让学生能够培养良好的拼搏精神，让他们在短跑中实现自我，享受运动的乐趣。

一、指导提升运动员短跑速度

在进行体育短跑的时候，唯一的衡量指标就是学生的跑步速度，将学生的运动速度提升了，自然能够在短跑中取得良好的成绩。在短跑过程中，速度也是最难提升的。高中生正好处于身体的成长阶段，对于各种体育项目都充满了兴趣。教师在进行指导的时候，要根据学生的身体和性格优势进行引导，从而制订合理的短跑训练计划，提升学生的短跑速度。在高中生短跑训练中，很多教师都将训练重点放在了耐力方面，而没有将精力放在速度方面，这种训练方式对学生的总体速度提升没有很大的作用。在进行短跑训练的时候，教师要根据体育运动的特点，制订合理的教学实施方案，对学生的短跑速度和短跑耐力进行平衡，让学生能够在合理的范围内进行训练。在进行短跑训练的时候，教师可以让学生进行一小段距离的跑步，或者是进行后蹬跑训练，然后让学生进行短距离加速跑、反复加速跑、接力跑等，让学生在实践中提升短跑的速度。

二、指导短跑动作技术要领

学生想要在短跑中取得好成绩，就需要掌握良好的技术要领，这样才能够掌握短跑的科学方法，提升短跑的速度。教师可以给学生播放专业的短跑运动比赛视频，让学生在观看的时候掌握短跑的知识。在学习有力后蹬、摆动腿前伸趴地、折叠腿等相关的专业技术的时候，就可以进行慢动作播放或者是暂停播放，让学生能够准确地掌握这些关键的动作，看清具体的技术要领。还可以给学生展示专业的短跑录像，让学生将自己的动作和专业的动作进行对比，从而了解短跑运动员之间的差距，学习到正确的姿势。

教师还可以帮助学生进行系列短跑辅助性练习，例如车轮跑、后蹬腿、高抬腿跑、小步跑等，这样能够让学生改变自己不规范的动作要领，改进短跑的动作，形成良好的跑步姿势。在进行短跑训练的时候，要加入良好的技术动作要领练习，保证所有学生的动作规范。为了提高短跑的质量，学生在日常训练的时候，要掌握各个阶段的动作要领，尤其是在中途跑的时候规范动作。例如在进行起跑训练的时候，学生需要进行快速反应练习，这样才能够加快反应的速度，在起跑的时候迅速进入短跑的状态。在进行短跑训练的时候，要让腿部支持地面，让重心降低，进行快步频率的练习。在进行中途跑训练的时候，要保证每一步的步幅相近，能够进行周期性的折叠、后蹬或趴地、协调肢体等动作。在进行终点冲刺训练的时候，要保持身体平衡，掌握规范的动作要领，保证短跑训练的实效。

三、指导进行放松的技术训练

放松训练也是短跑训练中重要的组成部分，在进行放松技术训练的时候，要从以下方面对学生进行指导，提高学生的短跑实力。首先，在进行短跑放松练习的时候，要加强学生柔韧性的练习，让学生在日常的训练中加强膝盖、肩部、髋骨、脚踝等部位的柔韧性练习，让身体的肌肉得到放松，之后进行短跑训练。其次，要进行波浪跑。波浪跑对于提高学生的速度和放松能力具有很好的效果，能够让学生在此起彼伏的跑步中提升对短跑的感觉。加速跑首先进行30米之上的惯性跑，然后再进行15米的慢跑，之后进行慢跑和惯性跑交替跑步。具体的跑步节奏要根据学生的实际身体情况进行制订。同时，还可以进行放松弹性跑，站立式进行40米的起跑，前脚掌着地，进行有弹性和放松的跑步，这个时候跑步的步子不要太大。在跑步的间歇期进行来回慢跑，让肌肉逐渐恢复。在60米到80米之间放松大步跑，进行大幅度、高重心的跑步练习。在下坡跑的时候，要让身体依据自然地形进行放松训练，在跑的过程中，身体的各个阶段都是放松的状态，在协调的时候让每个动作都有弹性，进行快步频、大步幅、高重心的跑步。在惯性跑的时候，主要利用学生的身体惯性进行跑步训练，让学生在身体放松的状态下跑步。

四、进行接力跑练习

在短跑的时候进行接力跑练习能够让学生的积极性得到较大的提升，让学生在跑步的时候培养良好的团队合作能力。接力跑是跑步训练中唯一要求进行团队合作的项目，学生之间的协调配合和短跑技术直接关系到接力跑的效果。因此，让学生进行一定的接力跑练习，不仅能够让学生掌握短跑的方法，还能提高和培养学生团队合作的能力和精神。接力跑的时候，无论是进行4×400米还是4×100米接力跑，学生都要不断进行短跑练习。在进行接力跑的时候，学生需要掌握接力棒的节奏和方式，并且能够在规定的时间内完成各种接力练习，充分发挥集体的力量。

高中体育进行短跑训练的时候，教师要给予合理的指导，帮助学生掌握短跑的知识，进行良好的训练。教师要给学生介绍正确的短跑方法，让学生能够在短跑中掌握正确的运动规律，在放松练习中提升短跑的兴趣，在短跑训练中提升身体素质。