浅谈运动训练基本方法

摘要：运动训练基本方法是指运动训练过程中，为完成具体训练任务，达到提高专项运动成绩的目的，所采用的具体途径与办法的总称。从训练因素的角度考虑，运动训练基本方法主要包括：重复训练法、间歇训练法、持续训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法、高原训练法等。随着现代运动训练理论的不断深入和竞技运动水平的不断提高，教练员以往广泛采用的这些传统训练方法业已发生了重大变化。与这些方法以往的经典理论、应用方式、使用功能和运用领域相比，目前这些训练方法的理论内涵得到极大的丰富，操作方式得到深化的改进，应用功能得到充分的发挥，应用领域得到广泛的拓展。

关键词：训练法；运动成绩；

一、身体活动性训练方法的构成因素

身体活动性训练方法的构成因素主要是指为提高体能和技能方面的竞技能力的训练方法。主要包括重复法、持续法、间歇法、变换法、循环法等以身体练习为主要训练手段的训练方法。我国学者徐本力将身体活动性训练方法的构成因素归纳为四大类7个要素。它们分别是身体练习手段类中的持续要素；运动负荷类中的重复要素和强度要素；外部负荷，以及生物学要素；内部负荷；间歇要素类中的连接要素；间歇方式和间歇要素。练习条件类中的扰动要素。任何一种身体活动性训练方法都是由以上要素的组合而成的。反过来说，不同要素的组合，可以产生各种不同的训练方法。

二、重复训练法及其应用

1、重复训练法基本涵义及功能

这是一种要求在不改变动作结构及其外部运动负荷数据的情况下，按照既定要求，反复进行练习，各次练习间的间歇时间较充分并能使机体基本恢复的训练方法。也即下一次练习是在上一次练习完全恢复或超量恢复的情况下进行的训练法。重复训练法是主要功能集中体现为：通过同一动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的机能适应，有利于运动员发展和提高身体素质；通过不同类型的重复训练，可公别促使磷肌氨酸系统、乳酸能系统混合代谢系统的供能能力得以发展和提高。

2、重复训练法基本类型及其特点

重复训练法的基本类型主要包括：短时重复训练法、中时重复训练方法、长时重复训练法三种类型。

短时重复训练法的特点是：每次练习的负荷时间短，在15秒之内，负荷强度最大，通常以运动员本人所能承受的最大强度为限，间歇时间充分、各组练习之间的间歇时间基本相同。练习目的是重点发展运动员磷肌氨酸系统的供能能力、肌肉收缩的速度和爆发力。

中时重复训练法的特点是：每次练习的负荷时间稍长，通常在2分钟之内，负荷强度与负荷时间的关系呈负相关性。负荷强度的安排通常以略低于或等于运动员本人所能承受的最大强度为限。

长时重复训练法的特点是：每次练习的负荷时间较长，通常在2～5分钟，负荷强度与负荷时间的关系呈负相关性。负荷强度的安排通常以略低于或等于运动员本人所能承受的最大强度为限，间歇时间充分，练习组数不多。

3、重复训练法的应用

根据重复训练法基本原理可知：重复训练法适用于速度性、力量性运动项群所涵盖的所有运动项目。不同的是：不同类型的体能类运动项目，在采用重复训练法时，就根据本运动项目的具体特点，合理选择并科学应用最适宜的重复训练法。

短时重复训练法的应用。对于速度性、力量性运动项群涵盖的所有运动项目来讲，如果采用重复训练法进行训练，应以短时重复训练法为主，中时重复训练法为辅。总的来说，短时重复训练法在该类运动项群中的应用特点是：一次练习的负荷时间应短，负荷强度应最大，动作速度应最快，间歇时间应充分，动作结构应前后稳定。

中时重复训练法的应用。对于比赛时间为20秒～2分钟的周期性运动项群涵盖的所有运动项目来讲，如果采用重复训练法进行训练，应以中时重复训练法为主，并根据项目特点，适当采用短时或长时重复训练法。一般来说，比赛时间愈接近20秒的运动项目，短时重复训练法辅助应用的比例则愈大。该类型运动项目运用重复训练法时比较复杂。但是，总的来说，中时重复训练法是该类运动项目的主要应用方法。中时重复训练法在该类运动项群中的应用特点是：一次练习的负荷时间或距离应以实际比赛的运动成绩为鉴标，换句话讲，负荷时间应略长于主项比赛时间或负荷距离应略长于主项比赛距离。

长时间重复训练法的应用。对于比赛时间为2～5分钟的周期性运动项群涵盖的所有运动项目来讲，如果采用重复训练法进行训练，就以长时重复训练为主，中时重复训练法为辅。总的来说，长时重复训练法在该类运动项群中的应用特点是：负荷时间略长于主项比赛距离；负荷强度与负荷时间呈现负相关性。负荷强度较大，动作结构基本稳定，间歇时间十分充分。三、间歇训练法及其应用

1、间歇训练法基本概念及功能

间歇训练法是一种对练习动作结构和运动负荷强度、间歇时间具有严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行训练的练习方法。间歇训练法受五种因素制约，即每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次练习的负荷强度、每次练习的间歇时间、间歇时的休息方式的影响。

2、间歇训练法的基本类型及其特点

间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：极强性间歇训练法、强化性间歇训练法和发展性间歇训练法。

这三种间歇训练法的基本特点各不相同。其中，极强性间歇训练法的特点是：每次练习的负荷时间较短，负荷强度控制在心率指标为每分钟190次左右，接近运动员本人所能承受的最大强度为限；该方法应用的主要目的是重点发展运动员磷肌氨酸系统与乳酸能系统的混合供能的能力。

3、间歇训练法在体能类项群中的应用

对于体能类运动项群来讲，间歇训练法更适用于比赛时间为40～120秒以内或2～5分钟左右的体能类项群运动项目。不同的是：在采用间歇训练法时，应针对这些运动项目的具体特点选择间歇训练法的类型。

极强性间歇训练法的应用。体能类运动项群采用极强性间歇训练法的运动项目较多。该运动的特点是：一次练习的负荷时间较短，速度负荷强度较大，力量负荷强度较小，心率负荷控制在每分钟190次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，动作结构前后稳定。显而易见，极强性间歇训练法从一定意义上讲，有利于提高速度性、力量性运动项群的运动成绩。

4、间歇训练法的应用要求

①、安排合理的运动负荷

与体能类相比，技能类运动项群的技术种类较多、涉及队员人数较多、负荷性质变化较大是技能类运动项群采用间歇训练法难度较大的主要原因，为此，精心组织练习过程、合理搭配练习手段、科学配置队员组数、防止人为中断练习、适当调解间歇方式是就用间歇训练法的关键。

②、确保一定的适应过程

每种间歇训练的方案确定之后，要逐步使运动员适应，再通过变换各因素参数，确定新的方案。值得注间的是，每种间歇训练的方案在执行一段时期之后，应及时给予总结调整。

③、加强必要的医务监督

由于间歇训练对运动员机体刺激较大，对有机体承受负荷强度的要求较高，因此，使用该方法时，要求运动员应有一定的训练基础，并注意在训练过程中加强运动医学的监督。

运动训练方法是一个庞大的系统，本篇着重介绍的是训练控制法和运动训练基本方法中的一些具体的训练方法。希望读者们能从中学习到一些简单有用的训练方法。

【参考文献】

1、体育院校运动训练学教材编写组 运动训练学 人民体育出版社 2000.9

2、郑厚成 现代体育与健康文化导论 高等教育出版社 2006.3

3、毛振明 探索成功的体育教学 北京体育大学出版社 2001.9

4、郭木禹 运动心理学导论 陕西师范大学出版社 2005.12