素食如何搭配更健康
素食如何搭配更健康?
现在素食的人很多,另外,一些患有慢性病的,特别心血管疾病的,肉类吃的也比较少。我不反对素食,但一定会搭配,这样素食也能吃出健康,否则,长期容易导致一些营养素的缺乏,如蛋白质、铁、锌、维生素B12等。
那么素食人群如何搭配更健康呢?
1.蛋白质
动物性食物富含优质蛋白质,如果摄入减少,容易导致蛋白质缺乏,而长期蛋白质不足会导致器官功能退化,如萎缩性胃炎,免疫力下降等。
豆制品是优质蛋白质的最好植物来源,所以,素食人群,每周最好5-7次豆制品摄入,非常重要。
杂粮、杂豆混合食用,可以达到蛋白质互补,提高体内的蛋白质利用率,是素食人群不可缺少的食疗方法,如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等,都是植物蛋白质的很好来源。
2、铁、锌。
肉类是铁、锌的主要来源,如果肉类吃的少,容易导致铁、锌摄入不足。
植物性食物中,坚果的铁、锌含量比较丰富,而且还是植物蛋白质的很好来源。所以,素食人群最好每天30-50克坚果摄入。
像黑米、黑豆、黑芝麻,铁的含量比较高,可以一起打五谷粉、豆浆、米糊等。而小麦胚芽、南瓜籽,其锌的含量比较高,可以增加摄入。
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再有,要多吃富含维生素C的食物,维生素C可以促进食物中铁的吸收。富含维生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西兰花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鲜柠檬、鲜枣、鲜山楂等。
3.维生素B12
维生素B12主要存在于动物性食物中,如果缺乏容易导致巨幼红细胞贫血,并影响神经系统,包括记忆力减退等。
如果素食,可以适当增加蚝油摄入,蚝油富含维生素B12。但蚝油中钠含量较高,所以,不可过多,容易增加高血压等心血管疾病风险。但素食人群最好还是适当单独补充维生素B12,补充食物中的不足。
4.脾胃。
素食人群要多吃健脾食物,中医讲脾胃为气血生化之源,而从营养学来讲,蛋白质、铁等营养素的吸收和也肠胃功能关系密切。
健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、豌豆、大枣、蜂蜜等。但少食用绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、绿茶冰镇饮料、冰糕等,这些食物性寒凉,摄入过多,伤脾胃,会影响蛋白质、铁等营养素的吸收。
5、补阳气。
素食人群,易阳气不足,包括脾胃虚寒、四肢寒凉,所以,要适当增加温补食物,如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、韭菜、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。坚果里栗子、核桃补肾阳最好,非常适合素食人群食用。
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