一周哑铃健身计划
在家用哑铃健身
一周哑铃健身计划
周一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,【8--15】下为一组,做5组 。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
【8--15】下为一组,做5组 。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。【8--15】下为一组,做5组 。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 【8--15】下为一组,做5组 。
注意:在上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概4--5秒,每做完一组休息1分钟。就有要接着做,不然肌肉就会松驰,一天全部加起来最多半小时。其余时间可以跑步和练腹肌。
周二、肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。【8--15】下为一组,做5组 。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。【8--15】下为一组,做5组 。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
【8--15】下为一组,做5组
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。【8--15】下为一组,做5组
注意:在做的时候,上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概4--5秒,每做完一组休息1分钟。就有要接着做,不然肌肉就会松驰,一天加起来最多半小时。其余时间可以跑步和练腹肌。
周三、背部
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
在家用哑铃健身
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。【8--15】下为一组,做5组
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。【8--15】下为一组,做5组
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快【8--15】下为一组,做5组 。
注意:在做上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概4--5秒,每做完一组休息1分钟。就有要接着做,不然肌肉就会松驰。其余时间可以跑步和练腹肌。
周四、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。【8--15】下为一组,做5组
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 【8--15】下为一组,做5组
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 【8--15】下为一组,做5组
注意:在做上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概4--5秒,每做完一组休息1分钟。就有要接着做,不然肌肉就会松驰。其余时间可以跑步和练腹肌。
注:这是周一到周四等练完,可以休息一到两天让肌肉有个缓冲的时间,然后又从周一到周四开始锻炼就这样循环。不过吃是很重要的,人家说锻炼4分,吃要6分。一天全部做完,其余时间可以跑步和练腹肌。
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