锻炼肺活量方法

上传者：高红梅
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上传时间：2015-05-05
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锻炼肺活量方法

跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增
强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100 米，然后慢慢跑回来，如此反复
地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定
要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生
都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑
时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。
如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130~140 左右为适宜。刚开始进行锻
炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大
改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加
量。
跳绳：不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。
跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，
可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。俯卧撑：既练习了上肢力量，对
肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手
撑在桌子上做。
骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，上坡路段最佳，憋足气快速骑
车登上坡，往返几次。
呼吸操提升肺活量
而在没有条件进行体育锻炼的时候，做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。
深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸，俗称“喘大气”。深呼吸时，第一步是5 秒钟的
吸气：先慢慢地由鼻孔吸气，使横隔膜向下拉，腹部会鼓胀起来，接着继续吸气，
将胸腔再扩大，肋骨上抬，胸部上挺，让肺部尽量多地吸入空气；第二步是屏息，
一般是5 秒，随着练习的增加，屏息的时间也可以增加，让肺部可以尽量多的吸
收氧气；第三步是缓慢的吐气，胸腔和腹腔回复原来的状态。三个步骤为一个
练习小节，反复进行，每次持续 10 分钟。深呼吸经过长时间的练习，可以成为
一种平常状态下的呼吸方法。
静呼吸：将大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空气，当感觉肺部空气已经
达到饱和再也吸不动时，用食指和中指把左鼻孔按住，使两边鼻孔都不能呼吸，
屏气10 秒钟再放开手指，呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气，方法同前，两边
鼻孔轮流进行，各呼吸5 次。
睡眠呼吸：在睡觉之前如此呼吸，在锻炼肺活量的同时，对治疗失眠还有效果。
躺在床上，双手平放在身体的两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂
举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10 秒，双臂同时还原，反复10
次
常吃苹果：英国诺丁汉大学研究人员发现，苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅
快地进行呼吸。每周至少吃5 个苹果或是3 个西红柿可以显著提高人体的肺功能。
同时，经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。

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