锻炼肺活量方法
跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增
强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100 米,然后慢慢跑回来,如此反复
地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定
要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生
都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑
时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。
如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140 左右为适宜。刚开始进行锻
炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大
改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加
量。
跳绳:不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。
跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,
可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对
肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手
撑在桌子上做。
骑自行车:选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑
车登上坡,往返几次。
呼吸操提升肺活量
而在没有条件进行体育锻炼的时候,做“呼吸操”对提升肺活量也有效果。
深呼吸:瑜伽练习者叫腹部呼吸,俗称“喘大气”。深呼吸时,第一步是5 秒钟的
吸气:先慢慢地由鼻孔吸气,使横隔膜向下拉,腹部会鼓胀起来,接着继续吸气,
将胸腔再扩大,肋骨上抬,胸部上挺,让肺部尽量多地吸入空气;第二步是屏息,
一般是5 秒,随着练习的增加,屏息的时间也可以增加,让肺部可以尽量多的吸
收氧气;第三步是缓慢的吐气,胸腔和腹腔回复原来的状态。 三个步骤为一个
练习小节,反复进行,每次持续 10 分钟。深呼吸经过长时间的练习,可以成为
一种平常状态下的呼吸方法。
静呼吸:将大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔吸入空气,当感觉肺部空气已经
达到饱和再也吸不动时,用食指和中指把左鼻孔按住,使两边鼻孔都不能呼吸,
屏气10 秒钟再放开手指,呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气,方法同前,两边
鼻孔轮流进行,各呼吸5 次。
睡眠呼吸:在
睡觉之前如此呼吸,在锻炼肺活量的同时,对治疗失眠还有效果。
躺在床上,双手平放在身体的两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂
举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10 秒,双臂同时还原,反复10
次
常吃苹果:英国诺丁汉大学研究人员发现,苹果和西红柿最有助于帮助人体更畅
快地进行呼吸。每周至少吃5 个苹果或是3 个西红柿可以显著提高人体的肺功能。
同时,经常吃香蕉也不会遇到呼吸困难的情况。
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