德语阅读：如何提高你的睡眠质量

上传者：郭杰明
|
上传时间：2015-12-16
|
密次下载

德语阅读：如何提高你的睡眠质量

Nach einer erholsamen Nacht frisch und ausgeruht in den Tag starten! Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit. Morgens fit und ausgeruht aufzuwachen ist keine Traumvorstellung. Wie man besser und richtig schläft - unsere Tipps für einen gesunden Schlaf.

美美的睡上一晚，然后活力满满地迎接新的一天！睡眠对身体健康和工作效率可谓是至关重要。让清晨活力充沛的醒来不再是梦！怎样才能睡得更好呢？这些小建议告诉你正确的、健康的睡眠方式！

1.注意睡眠阶段！

Um am Tag leistungsfähig zu sein und den Körper nachts zu regenerieren, ist ein erholsamer Schlaf mit seinen unterschiedlichen Schlaf-Phasen wie beispielsweise einer intensiven REM-Phase wichtig. Das Schlafbedürfnis variiert bei jedem Menschen und hängt vom Alter ab.

为了白天做事能够效率满满、晚上身体能得到休养睡个真正的健康觉，不同的睡眠阶段是非常重要的，例如不那么放松的REM睡眠。（注：REM为rapid eyes movement的缩写，也称为“异相睡眠阶段”，此阶段睡眠中人的眼球容易快速转动。）对睡眠时间的需求因人而异并与年龄有关。

Altersbezogenes durchschnittliches Schlafbedürfnis pro Tag beim Menschen

不同年龄段人群平均每日所需睡眠时间

Alter 年龄	Durchschnittliches Schlafbedürfnis pro Tag 平均每日所需睡眠时间
Neugeborene 新生儿	bis zu 18 Stunden 不少于18小时
5-12 5至12岁儿童	9-11 Stunden 9至11小时
Jugendliche 青少年	9-10 Stunden 9至10小时
Erwachsene und Ältere 成年人与老人	6-8 Stunden 6至8小时
Schwangere Frauen 孕妇	8(+) Stunden 8小时以上

2.选择小睡片刻！

Ein kurzes Nickerchen zwischendurch kann auch sehr erfrischend sein und die Leistungsfähigkeit steigern. Das sogenannte Powernapping sollte zwischen 20 und 30 Minuten dauern. Bei gesundem Schlaf kommt es nicht nur auf die Schlafdauer an, sondern auch auf die Schlafqualität. Viele Faktoren können Sie selber positiv beeinflussen. Das schließt die Abendgestaltung sowie eine geeignete Schlafumgebung mit ein.

有时候，打个盹儿对于恢复精神非常有效，能够提高工作效率。所谓的“能量盹儿”时间应控制在20到30分钟之内。当然，健康的睡眠不仅仅取决于睡眠时间，而在于睡眠质量。许多因素都能对你起到积极影响，包括睡前做些什么以及适宜的睡眠环境。

3.最佳睡眠条件！

Zu einer idealen Schlafumgebung gehören ein passendes Bett mit geeigneten Matratzen und ein gutes Raumklima ohne Störeinflüsse. Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 15 und 18 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von 45 bis 55 Prozent. Laute Geräusche und zu hoher Lichteinfall sollten im Schlafzimmer vermieden werden. Eine Anpassung dieser Faktoren kann die Schlafqualität bereits verbessern.

最佳的睡眠环境包括床垫合适的床、良好的室温与空气湿度外加没有干扰睡眠的因素。最佳室温为15到18度，最佳空气相对湿度为45%到55%。卧室应避免噪音和过强的光照。只要调节好这些因素就可以提高睡眠质量。

4.选个好床垫！

Ein weiterer wichtiger Faktor für einen erholsamen Schlaf ist die richtige Wahl der Matratzen. Hier gibt es riesige Unterschiede nicht nur im Preis, sondern auch in der Wahl des Materials der Matratzen. Dem klassischen Federkern gesellten sich in den vergangenen Jahren Schaumstoff und Latex hinzu.

Bevorzugt der eine eine weiche Matratze, mag es der andere eher hart. Als Faustregel sollte hier gelten, dass die Wirbelsäule gerade liegen sollte und Hüfte und Schulter so einsinken, dass der Körper ideal gestützt wird. Auf jeden Fall sollten Sie vor dem Kauf von Matratzen ein ausgiebiges Probeliegen einplanen.

对于睡个好觉来说，另一个重要因素就是正确选择床垫。床垫不仅在价格方面种类繁多，在材质方面也同样如此。过去这些年里，传统的羽毛床垫还添加了海绵和胶乳等材料。有人偏爱柔软的床垫，有人则偏爱硬一些的。但选床垫的基本原则适用于所有人：床垫应该能让人的脊椎躺平，臀部和肩膀下沉并很好的支持身体。购买床垫前，一定要多试躺几次！

5.正确的睡前准备！

In den Abendstunden sollte am besten für Entspannung gesorgt werden, um den Tagesstress hinter sich zu lassen und Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu vermeiden. Koffeinhaltige Getränke, späte und schwere Mahlzeiten, Nikotin- und Alkoholkonsum sollten gemieden werden, sie können den Schlaf stören.

晚上的时光应该想一些放松的事物，释放白天的压力，排除睡眠阻碍，避免失眠。含咖啡因的饮料不要喝，晚饭别吃太晚，食物也要吃好消化的。不要吸烟或喝酒，因为这些都会扰乱睡眠。

Beherzigen Sie diese wenigen Grundregeln, dann schaffen Sie die idealen Voraussetzungen dafür, morgens ausgeruht und voller Tatkraft in den Tag zu starten.

牢记这几点，为优质睡眠创造这些前提条件，早上就会得到很好的休息，以充沛的精力开始新的一天！