职场心理学Word

　　职场心理调适与情绪压力管理

　　周 琳国际注册高级心理咨询师 中国科学院心理研究所EAP高级咨询师 广东省社会学会健康专委会副秘书长

　　课 程 内 容一、卫生医护人员心理压力的成因 二、认识压力—— 压力的预兆和形成因素 三、直面压力—— 职场压力心理分析和心理调适 四、对抗压力—— 生理技术 时间管理 音乐治疗 营养调理

　　专家这样定义过劳死:“在非生理劳动过程中，劳动者正常

　　工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳蓄积并向过劳状态转移，使血压升高、动

　　脉硬化加剧，进而出现致命的状态”.几乎每个医生都是这样，压力大、加

　　班加点手术，都有觉得累的时候，

　　反思护理精英之死 ——

　　34岁的丁艾梅护士 长过早地离开了岗位， 离开了需照顾的6岁幼 女，假如她不是每天工 作10小时的劳累，假 如她能多休息、早治疗， 她能走得那么早吗？

　　护士呼唤人性化管理丁艾梅死因是严重心肌炎，而这种疾病最大的忌讳就是劳累，如平时多注意休息，

　　早治疗，悲剧可避免。从医学角度看，应该是“劳累过度”所致。

　　在医院里，护士缺编、工作时间长、劳动强度高、精神压力大 已是不争的事实。

　　护理成为真正的“高危工种”最近，调查机构对425名护士进行了问卷调查，了解护士职业倦怠水平、工作负荷

　　等内容，结果显示：48.7%的护士有职业紧张感，

　　55.1%有负荷感，职业倦怠水平高于其他职业的人群。

　　医护人员的压力来源1 、 人民群众对医疗服务需求的提高，加上医疗资源短缺，医护工作异常繁重。表现在：

　　工作时间长，劳动强度大，医疗纠纷日益尖锐导致精神压力大， 长期中夜班导致生物钟紊乱，三餐不准时导 致不同程度的消化道疾病。 护理技术含量的提高，护士缺编，劳动强度

　　增加，“累”已成为行业的普遍状态。

　　工作强度高、心理压力大、遭遇 信任危机，“表面风光、内心彷

　　徨”2、医患关系紧张： 患者要求“保留证据” , 患者及家属的不信任是医护人员压力的最大来源。 诊断时，说病情严重，患者觉得医生吓自己 想骗自己的钱；说没病，患者又认为医生没本事， 诊断不清。 开药时，开贵点患者怀疑想多赚钱；只开几 块钱药又认为是“糊弄”自己。 怀疑医生拿回扣， 非请熟识医生“会诊”,反对医生手术方案。给 医务人员带来很大压力。

　　病人期望值过高： “我花了钱，你就得给我把病治好”3、期望值过高是医务人员压力的另一来源。

　　抢救时，要求医生“只有1%希望也要尽100%努力”,但医学水平和治疗技术有限，病情难预料。 4、高强度的工作、职业本身巨大的责任性与 风险性、知识不断更新、继续学习与晋升等都是医

　　务人员压力的来源。

　　医务人员特殊的岗位、高强度的工 作、巨大的心理压力决定了比平常人更 需要理解和尊重。目前约10%医务人员存在焦虑失眠，使医疗 技术难以发挥。一旦投诉，压力会恶性循环，导 致精神不集中，记忆力下降，影响工作效率。 对于现在的执业环境，医生很“郁闷”,感 觉没有安全感，面对医患纠纷，唯恐避之不及。

　　造成工作倦怠的诱因不能获得提升； 工作负担太重；

　　投入得不到相应回报；对上司管理方法和风格不满； 人际关系紧张 与单位强调的价值追求格格不入； 组织不能为工作提供必要支持；

　　建议得不到领导重视；规章制度不够合理。

　　认识压力：压力预兆和形成因素压力也叫应激， 这是促使一个人 的精神、思想以 及身体状况处于 紧张状态的条件。

　　来自中国抑郁症的情况报告全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿 人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。

　　我国抑郁症患者占总人口的4%—8%,约5500万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死

　　亡人数的15万人。每2分钟有1人自杀，8人自杀未遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到

　　并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。

　　来自世界卫生组织的警告按照世界卫生组织(WHO)资料，1990年中国 精神疾病在疾病总负担的排名居首位。

　　——患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是抑郁症、狂躁—抑郁症、精神分裂症、妄

　　想—强迫症、酒精滥用以及痴呆。

　　世界卫生组织健康的定义“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有 完整的生理、心理状况和社会适应能力 ”。 和谐的人际关系 良好的社会适应能力 正确的自我意识 乐观向上的生活态度 良好的情绪调控能力

　　工作压力对人生理的影响——

　　压力曲线的启示

　　不同的人有不同的压力曲线

　　——注意“以己推人”的错误

　　压力有积极压力和消极压力之分 ——压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域” 训练,以获得更理想的曲线 ——提高绩效

　　天平上的的主要砝码

　　生理 心理 社会 因素 因素 因素

　　生理 心理 社会 因素 因素 因素

　　适应力

　　要求

　　压力从何而来？心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但

　　是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平—使

　　压力的程度能够与生活协调。

　　监测自己和别人的压力信号

　　头痛胃痛 消化不良 肌肉紧张 流泪 渴望逃避现实 失眠------

　　工作中的外在压力————同事间竞争及业务配合度； ——年度升迁考绩及调薪； ——工作调动；新职务挑战； ——人事调动；新单位适应； ——单位绩效表现；新领导适应。 ——工作过度和时间紧迫 ——缺少变化，缺少交流 ，知识更新太快 ——与上司、同事的冲突 ——缺少对决策的影响力，不明确角色规定

　　(2)肌肉渐进式放松法“紧张—松弛循环论认为，使肌肉放松，首 先必须使之紧张，然后才能松弛。 心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张—— 眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松 弛、内心宁静。 使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从 头到脚依次放松，同时伴以想象。

　　想象中解压的心理暗示——1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。 2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情 景发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让 自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到 现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。

　　10、呼吸技术减压法

　　呼吸法减压 ——正确呼吸方法可抗精神压力。 不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物 过多，身体器官和组织缺乏营养；

　　血中缺氧引起焦 虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。

　　适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉 紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促 呼吸和手脚冷。

　　放慢呼吸减压 放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气 压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能 挺起肩膀和放松肌肉。 “5秒吸——5秒呼”的呼吸节奏跟血压波 动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来， 有利于心血管系统的健康。

　　(1)提高呼吸意识的清晰度方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直， 两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜 微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长； 然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。 注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练 习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区， 特别是喉、胸、腹部。

　　(2)叹气练习

　　人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧 气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧 气的方式，也能减少紧张。方法： 站立或坐着深深地叹一口气，让空气 从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然 地进入。重复8~12次，体验一下松弛感。

　　(3)自然式的呼吸练习方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气 吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和 胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。 全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。 慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。 气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双 肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。

　　11、借宇宙之力舒压法

　　借用宇宙之力舒缓压力 ——1.望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这 种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很 渺小，宇宙充满奥秘。 这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。 2.穿海 对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水 底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。

　　3、拥抱大树 ——拥抱大树可释放体内快乐激 素，令人精神爽朗。压力大时找 一棵一两百年或千年树，10分钟 后会感觉到树的生命——刮风下 雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有 种气，好像慢慢渗入你心里去。 道家修行时，说的日月精华 就是这个意思。

　　体内革命——保护自己增加抗压性一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压 力，望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方 法。

　　另一种是体内革命，强健体魄，增加抗 压性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、

　　多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、 随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操 等。

　　12、五行音乐减压法

　　五行音乐疗法五行音乐疗法——根据金、木、水、火、 土五种人群心理特点，配合商、角、羽、徵、 宫五种民族音乐调式与人体五脏关系来选择 曲目进行治疗。 将心理亚健康人群易出现的悲哀、愤怒、 绝望、暴躁、压抑等恶劣情绪，分别归属于 金、木、水、火、土五行。

　　体质不同，抗压方法也不同

　　火型人热情， 水型人内向， 土型人忠厚， 金型人大度， 木型人敏感。

　　13、音乐治疗减压法

　　听到愉快乐曲，水的结晶体 呈现规整漂亮图案，实验发现，水的结晶体可以感受感情—— 在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，

　　听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。 人要学会和自己的身体相处，善待自己身体 每部分。

　　有的人生活在“天堂”,整天看到是满目疮痍； 有的人生活在“大地”,抬头看到是闪亮的星。 治疗系列音乐——减压音乐古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声， 伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。

　　1、小夜曲3、天鹅 5、埃维拉马丁安

　　2、圣母玛丽亚4、威尔斯船歌 6、圆舞曲

　　7、乡村骑士9、慢柔板 11、小步舞曲

　　8、培尔 金特之晨景10、献给爱丽丝 12、圣母的珠宝石

　　亚健康的音乐疗法

　　忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳 斯的《悲痛圆舞曲》; 急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼 的《威廉.退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》; 催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜 之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》; 希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、 斯特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲， 情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》

　　治疗失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、 《苏武牧羊》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳 斯的圆舞曲、柴可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德 尔松的《第四交响曲》、德彪西的《月光》、海顿 的《小夜曲》等。 运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前2~3小时进 行，也可每天听2~3次乐曲，每次治疗时间为30~ 60分钟 音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时 不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大， 以舒适为度，应掌握在70分贝以下。

　　心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭 蕉》、《春天来了》、《步步高》、《喜相逢》, 及莫札特《第40交响曲(b小调)》、格什文的《蓝

　　色幻想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔 松的第三交响曲等。 焦虑者：《塞上曲》、韩德尔的组曲《焰火音乐》、 圣桑的《天鹅》等。 疲劳过度者：《假日的海滩》、《娇健的步伐》、 《锦上添花》等乐曲 消除疲劳：《一个梦》、《夏日圣地》、《抚摸》、 《蓝色的爱》、《小夜曲》、《圣母玛丽亚》、 《天鹅》、《圆舞曲》、《献给爱丽丝》、《小步 舞曲》、《圣母的珠宝石》等。

　　14、营养调理减压法

　　对抗压力的营养调理——“亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的 边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。 处于“第三状态”的亚健康者，长期工作效率 低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪 不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、 焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系 恶化。

　　鲜美食物可改变心情水：每天应喝足够水，不会因缺水 而精神不振。 香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。 葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。

　　巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。 全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。 。 牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。 辣椒： “辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。

　　多吃各类酸，少吃盐 吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激 素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。 营养饮食平衡压力

　　调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的 维生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减 少55%的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它 能使色氨酸和多巴宁多产生26%。每天吸取200 毫克这两种物质，会感觉轻松许多。

　　饮食减少压力——食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、 安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、 白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含DHA的食物也可 以有效减少压力。 工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多， 揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成 习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。

　　对承受压力者——维生素C具有平衡心理压力的作用。 当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身 体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多 摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘 蓝、菠菜、芝麻、水果等，

　　或服用适当维生素C片，有助于消除精神障碍。

　　15、保健按摩减压法

　　解压头皮按摩法

　　浴面:先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小拇四 指或手掌左右擦动面颊部，由上

　　而下4个八拍。 按揉颈项：用两手的中指按在风池穴，先按穴位2个 八拍，再以顺时针方向揉穴位2个八拍，再从风池穴 向下延颈椎擦至颈肩，4个八拍。 按揉太阳穴：以两手食指按在双太阳穴上，依顺时 针方向揉4个八拍。 按揉百会穴：用一手中指按揉百会穴，先按压2个八 拍，再顺时针揉2个八拍，重复一次，共8个八拍。

　　点击头项：用双手的食、中、无名、小指四指的 指端，有节奏地轻轻叩击头顶部，做4个八拍。 梳发与摩顶：先用双手的食、中、无名、小指四 指指端，从前额向后梳理，做1个八拍；用四指指 背，从耳前两鬓向头顶正中做梳理动作，1个八拍； 再用其中一手手掌心轻摩头顶部，1个八拍；重复 二次，共9个八拍。 对头皮的穴道按摩，可松解疏通头面及颈项经络， 促进头部血液循环，改善头部皮肤及头发营养， 使紧绷肌肉放松下来，进而减少压力、紧张和疲 劳，使生理性头皮屑得到改善。

　　16、心理障碍运动法

　　心理障碍的运动疗法： 有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培 养健全人格的有效心理训练方法。

　　1.孤独、怪癖 2.腼腆、胆怯

　　3.优柔寡断 4.急躁、易怒 5.缺乏信心

　　17、足部药浴减压法

　　降压的足部药浴疗法

　　1.取夏枯草30克，钩藤、菊花各20克， 桑叶15克，煎水浴足，每日1~2次，每次 10~15分钟。 2.取钩藤20克，煎碎，布包冰片少许，于 每日晨起和晚睡前放入木盆内，加热水浴脚。 每次30~45分钟，10日为一疗程。

　　舒关节的足部药浴疗法1.取透骨草、寻骨风、老鹳草各30克，黄 蒿20克，乳香、没药、桃仁、独活各10 克，水煎趁热洗足，每日2次，用于下肢 关节炎。

　　2.取鸡毛熬水，趁热洗足，使药液淹没 下肢关节，治下肢关节炎。

　　18、自我催眠减压法

　　自律训练法的基本特征借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展 心理的活动范围，达到观察自己的性格和欲望的状 态，使之清晰洞察自我，有效地调节自我。遵循一定顺序的自我暗示，可松弛全身肌肉紧 张。促进身体各部分血液运行，以此来调整和控制 心脏、呼吸和腹部的活动。凭借自我暗示引导心理 趋向，调节体内各种机能。 ,

　　自我催眠所谓自我催眠，即指自己诱导自己进 入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识 活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。

　　自我催眠方法有多种，介绍效果最好、 应用最广的方法-自律训练法

　　自律训练法程序包括若干步骤

　　安静感。 重感练习。练习过程：

　　教学交流到此结束。谢谢！

　　凛子心理工作室