脚踝
内容需要下载文档才能查看 内容需要下载文档才能查看
我拿什么拯救你—我的脚踝
相信很多朋友都有崴脚的经历,痛苦不堪回首!第一次崴脚已让我们痛苦不已,更悲剧的是之后的几次崴脚几乎都发生在同一只脚踝,让人抓狂。这究竟是怎么回事呢?
别心急,不妨我们先耐心分析一下。脚踝扭伤是有规律的,不知朋友们发现没有。一、男、女生发生崴脚的方式不尽相同。男生脚踝扭伤多出现在高强度的运动中,如篮球、排球及其他弹跳运动中起跳之后脚着地时发生崴脚;而女生脚踝扭伤最常见的是穿高跟鞋下坡或者下台阶时发生崴脚。二、每次脚踝扭伤都发生在脚外侧,即脚呈内翻姿势。三、上述提到的,一只脚发生崴脚之后,该脚反复发生脚踝扭伤。
要弄懂其中机制,我们得先了解一下踝关节的解剖结构。我们的踝关节如马鞍形,由内、外侧踝(分别为胫骨、腓骨的远端,可在体表触摸到,为两个突起的结节)卡在距骨上,专业术语上又称距上关节。此关节的构造有一下特点:
一、踝关节的内踝比外踝高,所以内踝与距骨的空间比外踝大,因此足内翻的角度比足外翻的角度大,另外踝关节内侧韧带比外侧韧带更粗大,其保护性更好。我们人体的关节有个特点,灵活性大,其稳定性差,反之则
内容需要下载文档才能查看
稳定性好。所以脚处于内翻状态下易发生崴脚。
二、踝关节下方的距骨,其形状是前宽后窄。足背屈(勾脚背)时,内、外踝与距骨前侧吻合紧密,其稳定性好;足跖屈(足下踩)时,内、外踝与距骨后方吻合不紧密,其稳定性差。而我们运动腾空落地和穿高跟鞋时,足是处于跖屈姿势,所以容易发生崴脚。
三、踝关节的外侧有三条韧带,分别为距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带,这三条韧带其作用是加强踝关节外侧的稳定性。每次内翻崴脚时均会拉伤甚至拉断这些组织,导致这些韧带变得松弛,降低了它们对踝关节外侧的保护,如此会反复发生崴脚。
四、踝关节周围有丰富的高尔基感受器分布在关节囊、关节韧带、肌腱上,这些细小的感受器如同精密的感应器,向我们的大脑传输关节运动的数据,如关节的空间位置、运动的方向和速度等。大脑接受这些反馈信息后调整其指令,让我们的运动更准确、更协调。然而每次崴脚都会损伤这些脆弱的结构,导致其功能退化,如此我们不能准确地感受足的空间位置,错估了足与地面的距离,就会发生崴脚。崴脚严重者行走时足底有棉花感,足着地感觉踩不实。
了解了脚踝扭伤的机制之后,我们就能针对性对踝关节扭伤进行康复锻炼,恢复其正常功能。在此我们只讨论踝关节扭伤后期的康复锻炼,不涉及急性期的处理。首先我们得清楚康复锻炼的三个方向:
一、对踝关节外侧肌群进行力量训练,从而增强踝关节外侧的保护,补偿外侧韧带松弛之后的关节不稳定。
二、脚踝平衡功能训练,恢复附着在踝关节周围感受器的正常功能。
三、加强踝关节的保护,防止外侧韧带再次拉伤,并促进外侧韧带恢复其功能。
内容需要下载文档才能查看
一、肌肉力量训练
1、足外侧弹力带运动
以右足为例,将弹力带按照顺时针方向缠绕于右足前脚掌,弹力带另一端固定。右足自内翻位置向外翻位置摆动,缓慢匀速进行,而后缓慢匀速回至初始位,整个过程保持弹力带有阻力。5秒∕次,12次∕组。
2、坐立位足外侧贴地,向外摆动作
端坐于靠背椅,臀部和背部紧贴靠背。脚踝内翻下足背贴地下压,而后足背做外翻动作,直至足内侧贴地。整个动作始终保持足不离开地面,且保持一定的压力。6秒∕次,12次∕组。
二、踝关节平衡能力训练
1、单脚站立
平地站立,训练腿单脚负重,双手置于背后,保持身体稳定;进一步可在此姿势下闭眼进行站立或者进行抛接球训练。
2、平衡板训练
双腿前后站立于平衡板上,进行身体的晃动,努力保持平衡;进一步可闭眼进行此项训练,再进一步可训练腿单脚站立下抛接球或者闭眼单腿站立 3、沙滩慢跑
沙滩是柔软、不平整的路面,在此平面慢跑时需要时刻调整我们的踝关节以保持我们的身体平衡,所以沙滩慢跑也是一项不错的训练,但慢跑之前要做踝关节热身运动,防止再次扭伤。
4、变相过桩
三、踝关节的保护
踝关节扭伤后的前几天若要站立或行走,可穿戴护踝保护踝关节。
如何预防踝关节扭伤呢?
一、体育运动之前做低强度的热身活动10~20分钟,再进行踝关节活动,可以足尖为支点旋转踝关节,之后进行小腿后侧肌肉的牵伸。
二、进行体育活动时,要穿运动鞋,尽量不穿高跟、硬底鞋。
三、经常穿高跟鞋的女士平日多进行小腿后方肌群的牵伸,防止肌肉短缩。最好是尽量不穿高跟鞋,可备用一双运动鞋在办公桌旁,随时可以更换。
四、每次长时间高强度的奔跑、跳跃运动之后,踝关节处可冰敷10~15分钟。
下载文档
热门试卷
- 2016年四川省内江市中考化学试卷
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 山东省滨州市三校2017届第一学期阶段测试初三英语试题
- 四川省成都七中2017届高三一诊模拟考试文科综合试卷
- 2017届普通高等学校招生全国统一考试模拟试题(附答案)
- 重庆市永川中学高2017级上期12月月考语文试题
- 江西宜春三中2017届高三第一学期第二次月考文科综合试题
- 内蒙古赤峰二中2017届高三上学期第三次月考英语试题
- 2017年六年级(上)数学期末考试卷
- 2017人教版小学英语三年级上期末笔试题
- 江苏省常州西藏民族中学2016-2017学年九年级思想品德第一学期第二次阶段测试试卷
- 重庆市九龙坡区七校2016-2017学年上期八年级素质测查(二)语文学科试题卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016年12月八年级语文阶段性测试卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016-2017学年七年级英语12月阶段检测试卷
- 山东省邹城市第八中学2016-2017学年八年级12月物理第4章试题(无答案)
- 【人教版】河北省2015-2016学年度九年级上期末语文试题卷(附答案)
- 四川省简阳市阳安中学2016年12月高二月考英语试卷
- 四川省成都龙泉中学高三上学期2016年12月月考试题文科综合能力测试
- 安徽省滁州中学2016—2017学年度第一学期12月月考高三英语试卷
- 山东省武城县第二中学2016.12高一年级上学期第二次月考历史试题(必修一第四、五单元)
- 福建省四地六校联考2016-2017学年上学期第三次月考高三化学试卷
- 甘肃省武威第二十三中学2016—2017学年度八年级第一学期12月月考生物试卷
网友关注
- 2010年6月11日上海公务员面试真题
- 2012年上海公务员考试数学运算考前训练(二)
- 2012年上海公务员考试申论冲刺试卷
- 2009年2月25日上午上海公务员考试面试真题
- 2012年上海公务员考试数字推理考前训练(二)
- 2010年上海市公务员考试《申论》真题
- 2011上海市公务员考试行测(B类)部分真题答案及解析
- 2011年上海市公务员考试申论A卷真题解读:试题呈现四大特点
- 2011年上海市公务员考试面试真题解析(5月14日上午)
- 2012年上海公务员考试数字推理考前训练(三)
- 2012年上海公务员考试行测A卷部分答案
- 2011年上海市公务员考试申论A卷参考答案
- 2012年3月12日上海市公务员考试面试真题及答案
- 2012年上海公务员考试数学运算考前训练(五)
- 2009年上海市公务员考试《行测》真题
- 2012年上海公务员考试数学运算考前训练(一)
- 2011上海市公务员考试申论B卷真题解读
- 2012年上海公务员考试数字推理考前训练(四)
- 2012年3月11日上海市公务员考试面试真题及答案
- 2011上海市公务员考试行测(A类)部分真题答案及解析
- 2009年上海市公务员考试《行测》真题参考答案
- 上海市公务员面试真题:如何论证商品房转变保障房
- 2010年6月14日上海公务员考试面试真题
- 2010年6月13日上海公务员考试面试真题
- 2010年上海市公务员考试《申论》真题参考答案
- 2012年上海公务员行测真题解读:保持上海特色 整体难度略有上升
- 2012年上海公务员考试数学运算考前训练(三)
- 2012年上海公务员考试行测冲刺试卷
- 上海市公务员面试真题:如何协调处理赞助商的要求
- 2011年上海市公务员考试面试真题解析(5月15日上午)
网友关注视频
- 第五单元 民族艺术的瑰宝_16. 形形色色的民族乐器_第一课时(岭南版六年级上册)_T3751175
- 每天日常投篮练习第一天森哥打卡上脚 Nike PG 2 如何调整运球跳投手感?
- 冀教版英语四年级下册第二课
- 沪教版牛津小学英语(深圳用) 六年级下册 Unit 7
- 【部编】人教版语文七年级下册《泊秦淮》优质课教学视频+PPT课件+教案,辽宁省
- 外研版英语三起6年级下册(14版)Module3 Unit2
- 苏科版数学 八年级下册 第八章第二节 可能性的大小
- 北师大版数学四年级下册3.4包装
- 【部编】人教版语文七年级下册《逢入京使》优质课教学视频+PPT课件+教案,安徽省
- 19 爱护鸟类_第一课时(二等奖)(桂美版二年级下册)_T3763925
- 人教版历史八年级下册第一课《中华人民共和国成立》
- 北师大版数学四年级下册第三单元第四节街心广场
- 外研版英语三起6年级下册(14版)Module3 Unit1
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的整理与复习》
- 【获奖】科粤版初三九年级化学下册第七章7.3浓稀的表示
- 化学九年级下册全册同步 人教版 第18集 常见的酸和碱(二)
- 【部编】人教版语文七年级下册《泊秦淮》优质课教学视频+PPT课件+教案,湖北省
- 化学九年级下册全册同步 人教版 第25集 生活中常见的盐(二)
- 《小学数学二年级下册》第二单元测试题讲解
- 沪教版牛津小学英语(深圳用) 五年级下册 Unit 7
- 六年级英语下册上海牛津版教材讲解 U1单词
- 冀教版小学数学二年级下册第二周第2课时《我们的测量》宝丰街小学庞志荣.mp4
- 冀教版小学英语四年级下册Lesson2授课视频
- 二年级下册数学第一课
- 冀教版小学数学二年级下册1
- 冀教版小学英语五年级下册lesson2教学视频(2)
- 冀教版小学数学二年级下册第二周第2课时《我们的测量》宝丰街小学庞志荣
- 沪教版牛津小学英语(深圳用) 四年级下册 Unit 3
- 19 爱护鸟类_第一课时(二等奖)(桂美版二年级下册)_T502436
- 冀教版英语五年级下册第二课课程解读
精品推荐
- 2016-2017学年高一语文人教版必修一+模块学业水平检测试题(含答案)
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
分类导航
- 互联网
- 电脑基础知识
- 计算机软件及应用
- 计算机硬件及网络
- 计算机应用/办公自动化
- .NET
- 数据结构与算法
- Java
- SEO
- C/C++资料
- linux/Unix相关
- 手机开发
- UML理论/建模
- 并行计算/云计算
- 嵌入式开发
- windows相关
- 软件工程
- 管理信息系统
- 开发文档
- 图形图像
- 网络与通信
- 网络信息安全
- 电子支付
- Labview
- matlab
- 网络资源
- Python
- Delphi/Perl
- 评测
- Flash/Flex
- CSS/Script
- 计算机原理
- PHP资料
- 数据挖掘与模式识别
- Web服务
- 数据库
- Visual Basic
- 电子商务
- 服务器
- 搜索引擎优化
- 存储
- 架构
- 行业软件
- 人工智能
- 计算机辅助设计
- 多媒体
- 软件测试
- 计算机硬件与维护
- 网站策划/UE
- 网页设计/UI
- 网吧管理