教育资源为主的文档平台

全部类型▼
分类
当前位置： 查字典文档网> 所有文档分类> 生活休闲> 保健养生> 健身

健身

上传者：黄翠兰
|
上传时间：2015-05-05
|
密次下载

健身



一.无氧是王道！必须保证每周有三天1-1.5 小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5 分钟的
热身，其他任何的有氧都不要做。

二.同一个肌肉群要休息 48-72 小时才可以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变
大变粗的。

三. 锻炼大肌肉群胜于一切。集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4
个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。

四. 杠铃、哑铃（Free weights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，
请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。

6. 动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好
看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬
拉这个动作，上重量一定要慎重。

健身计划：

原则：

1. 哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下
同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。

2. 在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是 3 组，每组 4-6 个。如果某
个项目做到了8 个以上，那就说明可以加大重量了。

3. 动 作到位要多看网上视频。ExRx 是个很好的网站，讲明了各个动作要领，并列有简单视
频。你管子上的健身视频也非常多，国内的同学还请自行解决。


计划明细：

一周三次，每次1-1.5 小时

周一（胸部、上臂）：

（平板卧推）；
（上斜卧推）；
（下斜卧推）；
（哑铃仰卧臂屈伸）；
（牧师椅臂弯举）；
（蝴蝶机夹胸）

版权声明：此文档由查字典文档网用户提供，如用于商业用途请与作者联系，查字典文档网保持最终解释权！

下载文档

热门试卷

2016年四川省内江市中考化学试卷
广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
山东省滨州市三校2017届第一学期阶段测试初三英语试题
四川省成都七中2017届高三一诊模拟考试文科综合试卷
2017届普通高等学校招生全国统一考试模拟试题（附答案）
重庆市永川中学高2017级上期12月月考语文试题
江西宜春三中2017届高三第一学期第二次月考文科综合试题
内蒙古赤峰二中2017届高三上学期第三次月考英语试题
2017年六年级（上）数学期末考试卷
2017人教版小学英语三年级上期末笔试题
江苏省常州西藏民族中学2016-2017学年九年级思想品德第一学期第二次阶段测试试卷
重庆市九龙坡区七校2016－2017学年上期八年级素质测查（二）语文学科试题卷
江苏省无锡市钱桥中学2016年12月八年级语文阶段性测试卷
江苏省无锡市钱桥中学2016-2017学年七年级英语12月阶段检测试卷
山东省邹城市第八中学2016-2017学年八年级12月物理第4章试题（无答案）
【人教版】河北省2015-2016学年度九年级上期末语文试题卷（附答案）
四川省简阳市阳安中学2016年12月高二月考英语试卷
四川省成都龙泉中学高三上学期2016年12月月考试题文科综合能力测试
安徽省滁州中学2016—2017学年度第一学期12月月考​高三英语试卷
山东省武城县第二中学2016.12高一年级上学期第二次月考历史试题（必修一第四、五单元）
福建省四地六校联考2016-2017学年上学期第三次月考高三化学试卷
甘肃省武威第二十三中学2016—2017学年度八年级第一学期12月月考生物试卷

网友关注

2017江苏公务员考试行测B类试卷解读：稳定性强
2018江苏公务员考试申论每周一练：大学生就业多元化
2017江苏公务员考试申论真题答案解析（A类）
2017年江苏公务员面试：考题很“心机”，假大空得不了高分
2017江苏公务员考试行测亮点解读：数学运算又回10道时代
行测题库：2015江苏公务员考试行测真题（A类）
2017江苏省考申论（C）解读： 关注网红等社会热点
盘点2017江苏省考行测最有趣的题目
2017江苏公务员考试行测真题及答案解析（C类）
历年江苏公务员考试行测题型题量
【申论题库】申论每周一练答案：校园欺凌现象
2017江苏公务员考试申论真题答案解析（B类）
2017江苏公务员考试申论真题（A类）
2018江苏公务员考试申论每周一练：谈绿色发展
2016江苏公务员考试真题之常识判断
【申论题库】申论模拟练习题——“奖孝金”
2017江苏省考申论（A）解读：直击社会焦点 回应国民期待
2017江苏公务员考试行测真题整体解读
2018江苏公务员考试申论每周一练：以沟通建立警民互信
2017江苏公务员考试行测真题及答案解析（A类）
2017江苏公务员考试申论真题答案解析（C类）
2017江苏公务员招录面试首次出现无领导小组讨论
2016江苏公务员考试真题之资料分析
2017江苏公务员考试行测亮点解读：江苏特色明显，细微处巧创新
行测题库：2015江苏公务员考试行测真题（B类）
2018江苏公务员考试申论每周一练：恢复高考40周年议高考
2017年江苏省公务员考试面试真题（5月6日）
历年江苏公务员考试行测真题特点及趋势分析
行测题库：2015江苏公务员考试行测真题（C类）
【申论题库】申论模拟练习题答案：“奖孝金”

网友关注视频

沪教版牛津小学英语（深圳用） 五年级下册 Unit 12
二年级下册数学第一课
沪教版牛津小学英语（深圳用） 五年级下册 Unit 7
北师大版数学四年级下册3.4包装
苏科版数学 八年级下册 第八章第二节 可能性的大小
30.3 由不共线三点的坐标确定二次函数_第一课时(市一等奖)(冀教版九年级下册)_T144342
第4章 幂函数、指数函数和对数函数（下）_六 指数方程和对数方程_4.7 简单的指数方程_第一课时(沪教版高一下册)_T1566237
第12章 圆锥曲线_12.7 抛物线的标准方程_第一课时(特等奖)(沪教版高二下册)_T274713
外研版英语三起6年级下册（14版）Module3 Unit1
【部编】人教版语文七年级下册《逢入京使》优质课教学视频+PPT课件+教案，安徽省
外研版英语三起6年级下册（14版）Module3 Unit2
沪教版八年级下次数学练习册21.4（2）无理方程P19
冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的整理与复习》
8 随形想象_第一课时(二等奖)(沪教版二年级上册)_T3786594
第五单元 民族艺术的瑰宝_16. 形形色色的民族乐器_第一课时(岭南版六年级上册)_T1406126
【部编】人教版语文七年级下册《过松源晨炊漆公店（其五）》优质课教学视频+PPT课件+教案，辽宁省
外研版英语七年级下册module3 unit2第一课时
冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的简单应用》
北师大版数学四年级下册第三单元第四节街心广场
二年级下册数学第二课
沪教版牛津小学英语（深圳用）五年级下册 Unit 1
冀教版小学数学二年级下册第二单元《余数和除数的关系》
3.2 数学二年级下册第二单元 表内除法（一）整理和复习 李菲菲
冀教版英语三年级下册第二课
飞翔英语—冀教版(三起)英语三年级下册Lesson 2 Cats and Dogs
第五单元 民族艺术的瑰宝_15. 多姿多彩的民族服饰_第二课时(市一等奖)(岭南版六年级上册)_T129830
外研版英语七年级下册module1unit3名词性物主代词讲解
化学九年级下册全册同步 人教版 第18集 常见的酸和碱（二）
沪教版八年级下册数学练习册21.4（1）无理方程P18
沪教版牛津小学英语（深圳用） 四年级下册 Unit 3

精品推荐

分类导航

黄翠兰

此文档贡献者

  • 2015-05-05

    贡献时间

  • 密

    下载次数

最近发表

韩煜 上传 2017国考行测数量关系试题呈现两大亮点
孙成祥 上传 2017国家公务员考试行测常识判断部分呈现三大特点
柴苍修 上传 2017国家公务员考试行测试题及答案解析（副省以上）
侯蓉晖 上传 2017年度国家公务员考试行测试题及答案解析（地市以下）
卜添 上传 2017国考行测数量关系深度解读：几何问题难度升级

文档浏览排行榜