健身
一.无氧是王道！必须保证每周有三天1-1.5 小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5 分钟的
热身，其他任何的有氧都不要做。
二.同一个肌肉群要休息 48-72 小时才可以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变
大变粗的。
三. 锻炼大肌肉群胜于一切。集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4
个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。
四. 杠铃、哑铃（Free weights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，
请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。
6. 动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好
看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬
拉这个动作，上重量一定要慎重。
健身计划：
原则：
1. 哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下
同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。
2. 在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是 3 组，每组 4-6 个。如果某
个项目做到了8 个以上，那就说明可以加大重量了。
3. 动
作到位要多看网上视频。ExRx 是个很好的网站，讲明了各个动作要领，并列有简单视
频。你管子上的健身视频也非常多，国内的同学还请自行解决。
计划明细：
一周三次，每次1-1.5 小时
周一（胸部、上臂）：
（平板卧推）；
（上斜卧推）；
（下斜卧推）；
（哑铃仰卧臂屈伸）；
（牧师椅臂弯举）；
（蝴蝶机夹胸）
版权声明：此文档由查字典文档网用户提供，如用于商业用途请与作者联系，查字典文档网保持最终解释权！
下载文档
热门试卷
- 2016年四川省内江市中考化学试卷
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 山东省滨州市三校2017届第一学期阶段测试初三英语试题
- 四川省成都七中2017届高三一诊模拟考试文科综合试卷
- 2017届普通高等学校招生全国统一考试模拟试题（附答案）
- 重庆市永川中学高2017级上期12月月考语文试题
- 江西宜春三中2017届高三第一学期第二次月考文科综合试题
- 内蒙古赤峰二中2017届高三上学期第三次月考英语试题
- 2017年六年级（上）数学期末考试卷
- 2017人教版小学英语三年级上期末笔试题
- 江苏省常州西藏民族中学2016-2017学年九年级思想品德第一学期第二次阶段测试试卷
- 重庆市九龙坡区七校2016－2017学年上期八年级素质测查（二）语文学科试题卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016年12月八年级语文阶段性测试卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016-2017学年七年级英语12月阶段检测试卷
- 山东省邹城市第八中学2016-2017学年八年级12月物理第4章试题（无答案）
- 【人教版】河北省2015-2016学年度九年级上期末语文试题卷（附答案）
- 四川省简阳市阳安中学2016年12月高二月考英语试卷
- 四川省成都龙泉中学高三上学期2016年12月月考试题文科综合能力测试
- 安徽省滁州中学2016—2017学年度第一学期12月月考高三英语试卷
- 山东省武城县第二中学2016.12高一年级上学期第二次月考历史试题（必修一第四、五单元）
- 福建省四地六校联考2016-2017学年上学期第三次月考高三化学试卷
- 甘肃省武威第二十三中学2016—2017学年度八年级第一学期12月月考生物试卷
网友关注
- 日语进修笔记[宝典]
- 应用统计学 第1章 总论 ppt课件
- 系统生物学深入诠释麝香保心丸治疗冠心病的作用机理
- 王力的语言学分期
- 汉华非诊断医疗器械统计学指导原则
- “生物语言学”及术语考究
- 【精品】19请勿以讹传讹地盲目批判全息生物学成绪钧34
- 细胞生物学课件
- 四种文体的英语写作
- 托福写作“最”类题目解析
- 王玉梅托福词逆序
- 英语学习方法总结
- GRE写作高分需要避免哪些问题
- 新GRE填空经典题型详解
- 智课网(smartstudy)gre在线课程-gre填空教程-exercise 37
- [资料]英语语法指南大全_1614135688
- GRE写作英语作文分类题库
- 小马名师解析新托福口语1
- 统计学讲义word
- 绪论一、语言学的概念 以语言为研究对象的科学,研究探索语...【推荐-PPT】
- 中学教育学1
- 36-商务日语专业人才培养方案(2007级)
- 题库所有Issue题目的GRE写作提纲（六）
- 统计学原理课件
- 如何从评分标准入手备考GRE写作
- 医学科研方法教学大纲
- 托福阅读经典加试机经——蜜蜂
- 烹饪原料生物学基础
- 日语学习,日语动词入门（可编辑）
- 最常见的日语惯用句型840个
网友关注视频
- 青岛版教材五年级下册第四单元（走进军营——方向与位置）用数对确定位置（一等奖）
- 沪教版八年级下册数学练习册21.4（1）无理方程P18
- 3月2日小学二年级数学下册（数一数）
- 沪教版八年级下册数学练习册一次函数复习题B组（P11）
- 北师大版数学四年级下册3.4包装
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的竖式计算》
- 苏科版数学七年级下册7.2《探索平行线的性质》
- 【部编】人教版语文七年级下册《逢入京使》优质课教学视频+PPT课件+教案，安徽省
- 沪教版八年级下册数学练习册20.4（2）一次函数的应用2P8
- 飞翔英语—冀教版(三起)英语三年级下册Lesson 2 Cats and Dogs
- 【部编】人教版语文七年级下册《过松源晨炊漆公店（其五）》优质课教学视频+PPT课件+教案，江苏省
- 二年级下册数学第一课
- 苏教版二年级下册数学《认识东、南、西、北》
- 【获奖】科粤版初三九年级化学下册第七章7.3浓稀的表示
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 四年级下册 Unit 7
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的整理与复习》
- 冀教版小学数学二年级下册第二周第2课时《我们的测量》宝丰街小学庞志荣
- 外研版英语三起5年级下册（14版）Module3 Unit2
- 沪教版八年级下册数学练习册21.3（3）分式方程P17
- 七年级英语下册 上海牛津版 Unit5
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 四年级下册 Unit 2
- 北师大版小学数学四年级下册第15课小数乘小数一
- 3.2 数学二年级下册第二单元 表内除法（一）整理和复习 李菲菲
- 化学九年级下册全册同步 人教版 第18集 常见的酸和碱（二）
- 七年级下册外研版英语M8U2reading
- 第19课 我喜欢的鸟_第一课时(二等奖)(人美杨永善版二年级下册)_T644386
- 六年级英语下册上海牛津版教材讲解 U1单词
- 北师大版八年级物理下册 第六章 常见的光学仪器（二）探究凸透镜成像的规律
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的简单应用》
- 小学英语单词
精品推荐
- 2016-2017学年高一语文人教版必修一+模块学业水平检测试题（含答案）
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
分类导航
- 互联网
- 电脑基础知识
- 计算机软件及应用
- 计算机硬件及网络
- 计算机应用/办公自动化
- .NET
- 数据结构与算法
- Java
- SEO
- C/C++资料
- linux/Unix相关
- 手机开发
- UML理论/建模
- 并行计算/云计算
- 嵌入式开发
- windows相关
- 软件工程
- 管理信息系统
- 开发文档
- 图形图像
- 网络与通信
- 网络信息安全
- 电子支付
- Labview
- matlab
- 网络资源
- Python
- Delphi/Perl
- 评测
- Flash/Flex
- CSS/Script
- 计算机原理
- PHP资料
- 数据挖掘与模式识别
- Web服务
- 数据库
- Visual Basic
- 电子商务
- 服务器
- 搜索引擎优化
- 存储
- 架构
- 行业软件
- 人工智能
- 计算机辅助设计
- 多媒体
- 软件测试
- 计算机硬件与维护
- 网站策划/UE
- 网页设计/UI
- 网吧管理