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健身

上传者：黄翠兰
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上传时间：2015-05-05
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健身



一.无氧是王道！必须保证每周有三天1-1.5 小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5 分钟的
热身，其他任何的有氧都不要做。

二.同一个肌肉群要休息 48-72 小时才可以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变
大变粗的。

三. 锻炼大肌肉群胜于一切。集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4
个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。

四. 杠铃、哑铃（Free weights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，
请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。

6. 动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好
看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬
拉这个动作，上重量一定要慎重。

健身计划：

原则：

1. 哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下
同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。

2. 在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是 3 组，每组 4-6 个。如果某
个项目做到了8 个以上，那就说明可以加大重量了。

3. 动 作到位要多看网上视频。ExRx 是个很好的网站，讲明了各个动作要领，并列有简单视
频。你管子上的健身视频也非常多，国内的同学还请自行解决。


计划明细：

一周三次，每次1-1.5 小时

周一（胸部、上臂）：

（平板卧推）；
（上斜卧推）；
（下斜卧推）；
（哑铃仰卧臂屈伸）；
（牧师椅臂弯举）；
（蝴蝶机夹胸）

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