家庭训练计划与饮食
第一章 家庭训练篇
(1)发展腿部肌群和增强膝关节韧带肌腱的韧性和灵活性练习。篮球比赛中跑、蹬地、支撑主要靠腿部力量和膝关节韧带的灵活性、坚韧性,因此将其作为首要部分和重点部分。
方法1:徒手作单腿深蹲起,重心放在前脚掌上,可面对墙做辅助,交换腿做。(一组10次 6组)
方法2:仰卧提腿。仰卧于地面,双手放在身体躯干两侧,掌心紧贴地面,双腿并拢伸直,向上提腿与地面成45度角即可,快抬慢放。(10次一组 3组)
(2)发展小腿部肌肉群力量和增强踝关节趾关节韧带和肌腱的坚韧性。从人体的动态学的角度分析,一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系,发展小腿肌肉群力量对篮球运动员是至关重要。青少年的关节灵活性大,韧带好,可塑性强。
方法1:俯卧撑准备姿势,双腿分开伸直双脚前脚掌着地。双手撑地两小腿发力向腹部下方跳跃,两脚落地后在成准备姿势。 (10次一组 3组)
方法2:以墙为辅助,直膝跳,脚踝发力,前脚掌沾地即起。(20次一组 2
组)
(3)发展腰腹背部肌肉群力量练习。
方法1:屈膝举腿仰卧起坐。仰卧屈膝双脚离开地面,快速将双肩抬离地面,在回到起始位置。动作要快,注意颈和肘关节不要发力 (10次一组 3组)
方法2:身体俯卧地面,前胸着地,双手抱头,手肘离开地面,上身快速抬起,在回到起始位置。(10次一组 3组)
(4)发展手指、手腕、手背肌群的力量和灵活性。
方法 1:对墙双手推离后双手击掌。 (一组10次 3组)
方法 2:握哑铃作腕的翻转动作,不握哑铃的手作保护手腕的动作。(一组20次 3组)
第二章 家庭饮食营养篇
1、 早餐要进食鸡蛋、肉类和蔬菜;
2、 每日吃鸡蛋切勿超过2个;
3、 尽量少吃些鸡肉、鸭肉等白肉;
4、 尽量多吃些牛肉等红肉;
5、 可多吃鱼类等海鲜;
6、 一定多吃颜色鲜艳的蔬果;
7、 尽少食用油炸食品;
8、 切忌食用冰箱里的食物(拿出30分钟后再食用);
9、 晚8点后禁止进食;
10、切忌着凉,体循环慢易发胖、发病。
家长和同学以游戏的心态比着一起做哦,只要坚持就一定会有提高,相信自己是最棒的!加油!
篮球老师:王晓兵
联系电话:18002463706
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