家庭训练计划与饮食
第一章 家庭训练篇
（1）发展腿部肌群和增强膝关节韧带肌腱的韧性和灵活性练习。篮球比赛中跑、蹬地、支撑主要靠腿部力量和膝关节韧带的灵活性、坚韧性，因此将其作为首要部分和重点部分。
方法1：徒手作单腿深蹲起，重心放在前脚掌上，可面对墙做辅助，交换腿做。（一组10次 6组）
方法2：仰卧提腿。仰卧于地面，双手放在身体躯干两侧，掌心紧贴地面，双腿并拢伸直，向上提腿与地面成45度角即可，快抬慢放。（10次一组 3组）
（2）发展小腿部肌肉群力量和增强踝关节趾关节韧带和肌腱的坚韧性。从人体的动态学的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌肉群力量对篮球运动员是至关重要。青少年的关节灵活性大，韧带好，可塑性强。
方法1：俯卧撑准备姿势，双腿分开伸直双脚前脚掌着地。双手撑地两小腿发力向腹部下方跳跃，两脚落地后在成准备姿势。 （10次一组 3组）
方法2：以墙为辅助，直膝跳，脚踝发力，前脚掌沾地即起。（20次一组 2
组）
（3）发展腰腹背部肌肉群力量练习。
方法1：屈膝举腿仰卧起坐。仰卧屈膝双脚离开地面，快速将双肩抬离地面，在回到起始位置。动作要快，注意颈和肘关节不要发力 （10次一组 3组）
方法2：身体俯卧地面，前胸着地，双手抱头，手肘离开地面，上身快速抬起，在回到起始位置。（10次一组 3组）
（4）发展手指、手腕、手背肌群的力量和灵活性。
方法 1：对墙双手推离后双手击掌。 (一组10次 3组）
方法 2：握哑铃作腕的翻转动作，不握哑铃的手作保护手腕的动作。（一组20次 3组）
第二章 家庭饮食营养篇
1、 早餐要进食鸡蛋、肉类和蔬菜；
2、 每日吃鸡蛋切勿超过2个；
3、 尽量少吃些鸡肉、鸭肉等白肉；
4、 尽量多吃些牛肉等红肉；
5、 可多吃鱼类等海鲜；
6、 一定多吃颜色鲜艳的蔬果；
7、 尽少食用油炸食品；
8、 切忌食用冰箱里的食物（拿出30分钟后再食用）；
9、 晚8点后禁止进食；
10、切忌着凉，体循环慢易发胖、发病。
家长和同学以游戏的心态比着一起做哦，只要坚持就一定会有提高，相信自己是最棒的！加油！
篮球老师：王晓兵
联系电话：18002463706
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