简单方便的营养早餐搭配

简单方便的营养早餐搭配

早餐公式 = 谷类 + 肉、蛋 + 奶、豆类 + 蔬、果

按照成年男性和成年女性，轻体力劳动的标准，制定以下几套早餐搭配：

早餐一(约543千卡)

粮谷类 荞麦面100克

肉蛋类 炒鸡蛋(鸡蛋55克)

奶豆类 豆腐脑(豆腐150克、紫菜5克)

蔬果类 番茄(番茄100克)

营养分析：

1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A 203.4ug、维生素B1 0.4mg、维生素B2 0.4mg、维生素C 19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg

2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=58:21:20

3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)

4、由于早餐蛋白质摄入略高，故午餐和晚餐的食物构成中，适当减少蛋白质的摄入，增加蔬菜水果。

早餐二(约556千卡)

粮谷类 红薯粥(粳米75克、红薯100g)

肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)

奶豆类 牛奶(牛奶200克)

蔬果类 凉拌黄瓜(黄瓜100克)

营养分析：

1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A 283.8ug、维生素B1 0.3mg、维生素B2 0.57mg、维生素C 36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg

2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=65 :14 :20

3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)

早餐三(约589千卡)

粮谷类 麦片粥(粳米50克、麦片50克)

肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)

奶豆类 牛奶(牛奶200克)

蔬果类 小番茄(苹果100克)

营养分析：

1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A 200ug、维生素B1 0.33mg、维生素B2 0.62mg、维生素C 35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg

2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=60 :14 :26

3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 25%(男)，28%(女)

早餐四(约613千卡)

粮谷类 面包100克

肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)

奶豆类 酸奶(酸奶200克)

蔬果类 苹果(苹果200克)

营养分析：

1、碳水化合物96g、蛋白质20g、脂肪16.4g、膳食纤维2.3g、维生素A 153.6ug、维生素B1 0.25mg、维生素B2 0.55mg、维生素C 9.1mg、钙513mg、铁4.9mg、锌2.6mg

2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=63 :13 :24

3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 26%(男)，29 %(女)

早餐五(约614千卡)

粮谷类 菜包(小麦粉50克，油菜50克，豆腐干25克，香菇5g)

肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)

奶豆类 豆浆(豆浆200克)

蔬果类 香蕉(香蕉200克)

营养分析：

1、碳水化合物100g、蛋白质28.7g、脂肪10.9g、膳食纤维8g、维生素A 192.2ug、维生素B1 0.47mg、维生素B2 0.43mg、维生素C 42.2mg、钙438mg、铁9.5mg、锌4mg

2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=65 :19 :16

3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 26%(男)，29%(女)

早餐六(约619千卡)

粮谷类 八宝粥(粳米20克、糯米20克、紫米10克、绿豆10克、赤豆10克、红芸豆10g、花生10g、百合10g)

肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)

奶豆类 豆奶(豆奶粉25克)

蔬果类 苹果(苹果200克)

营养分析：

1、碳水化合物99g、蛋白质24.8g、脂肪13.7g、膳食纤维5.5g、维生素A 487.3ug、维生素B1 0.57mg、维生素B2 0.6mg、维生素C 14mg、钙453mg、铁8.1mg、锌4.2mg

2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=64 :16 :20

3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 26 (男)，29 (女)

注：

1、轻体力劳动的成年男性一天总能量的标准为2100kcal，轻体力劳动的成年女性一天总能量的标准为2400kcal。

2、若早餐吃不了这么多的食物，可以将搭配中的部分食物作为早餐与中餐之间的加餐。

健康早餐小贴士

1、起床后早餐前先饮一杯温水，能有效清理肠胃中的垃圾。

2、早餐不宜过冷，以免造成腹泻、腹痛。

3、早餐不宜过热，以免烫伤，以及产生疲倦的感觉。

4、宜清淡、忌油腻。

5、早餐量力而行，不要过于追求食物的多样化，吃得过多而加重消化系统的负担。