简单方便的营养早餐搭配
上传者:廖新浩|上传时间:2015-11-16|密次下载
简单方便的营养早餐搭配
简单方便的营养早餐搭配
早餐公式 = 谷类 + 肉、蛋 + 奶、豆类 + 蔬、果
按照成年男性和成年女性,轻体力劳动的标准,制定以下几套早餐搭配:
早餐一(约543千卡)
粮谷类 荞麦面100克
肉蛋类 炒鸡蛋(鸡蛋55克)
奶豆类 豆腐脑(豆腐150克、紫菜5克)
蔬果类 番茄(番茄100克)
营养分析:
1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A 203.4ug、维生素B1 0.4mg、维生素B2 0.4mg、维生素C 19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg
2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=58:21:20
3、早餐总能量占全天总需要量的比例:23%(男),26%(女)
4、由于早餐蛋白质摄入略高,故午餐和晚餐的食物构成中,适当减少蛋白质的摄入,增加蔬菜水果。
早餐二(约556千卡)
粮谷类 红薯粥(粳米75克、红薯100g)
肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)
奶豆类 牛奶(牛奶200克)
蔬果类 凉拌黄瓜(黄瓜100克)
营养分析:
1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A 283.8ug、维生素B1 0.3mg、维生素B2 0.57mg、维生素C 36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg
2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=65 :14 :20
3、早餐总能量占全天总需要量的比例:23%(男),26%(女)
早餐三(约589千卡)
粮谷类 麦片粥(粳米50克、麦片50克)
肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)
奶豆类 牛奶(牛奶200克)
蔬果类 小番茄(苹果100克)
营养分析:
1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A 200ug、维生素B1 0.33mg、维生素B2 0.62mg、维生素C 35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg
2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=60 :14 :26
3、早餐总能量占全天总需要量的比例: 25%(男),28%(女)
早餐四(约613千卡)
粮谷类 面包100克
肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)
奶豆类 酸奶(酸奶200克)
蔬果类 苹果(苹果200克)
营养分析:
1、碳水化合物96g、蛋白质20g、脂肪16.4g、膳食纤维2.3g、维生素A 153.6ug、维生素B1 0.25mg、维生素B2 0.55mg、维生素C 9.1mg、钙513mg、铁4.9mg、锌2.6mg
2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=63 :13 :24
3、早餐总能量占全天总需要量的比例: 26%(男),29 %(女)
早餐五(约614千卡)
粮谷类 菜包(小麦粉50克,油菜50克,豆腐干25克,香菇5g)
肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)
奶豆类 豆浆(豆浆200克)
蔬果类 香蕉(香蕉200克)
营养分析:
1、碳水化合物100g、蛋白质28.7g、脂肪10.9g、膳食纤维8g、维生素A 192.2ug、维生素B1 0.47mg、维生素B2 0.43mg、维生素C 42.2mg、钙438mg、铁9.5mg、锌4mg
2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=65 :19 :16
3、早餐总能量占全天总需要量的比例: 26%(男),29%(女)
早餐六(约619千卡)
粮谷类 八宝粥(粳米20克、糯米20克、紫米10克、绿豆10克、赤豆10克、红芸豆10g、花生10g、百合10g)
肉蛋类 煮鸡蛋(鸡蛋55克)
奶豆类 豆奶(豆奶粉25克)
蔬果类 苹果(苹果200克)
营养分析:
1、碳水化合物99g、蛋白质24.8g、脂肪13.7g、膳食纤维5.5g、维生素A 487.3ug、维生素B1 0.57mg、维生素B2 0.6mg、维生素C 14mg、钙453mg、铁8.1mg、锌4.2mg
2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=64 :16 :20
3、早餐总能量占全天总需要量的比例: 26 (男),29 (女)
注:
1、轻体力劳动的成年男性一天总能量的标准为2100kcal,轻体力劳动的成年女性一天总能量的标准为2400kcal。
2、若早餐吃不了这么多的食物,可以将搭配中的部分食物作为早餐与中餐之间的加餐。
健康早餐小贴士
1、起床后早餐前先饮一杯温水,能有效清理肠胃中的垃圾。
2、早餐不宜过冷,以免造成腹泻、腹痛。
3、早餐不宜过热,以免烫伤,以及产生疲倦的感觉。
4、宜清淡、忌油腻。
5、早餐量力而行,不要过于追求食物的多样化,吃得过多而加重消化系统的负担。
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