快速健身

快速健身方法2 快速健身方法 2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇
快速健身方法2 快速健身方法 2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要
先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

动作说明 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空
隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于
地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作
期间腹部都处于用力状态下。 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。 快
速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部
确定腹部仍然在施力状态。 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法 2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

4. 躺下，回到开始位置。 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

训练次数 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

重复同样的动作8～12 次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一
回合。 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

训练效果 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因
此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使
腹部得到更有效的训练。 快速健身方法2 快速健身方法2 快速健身方法2 准备好加入雕塑训练的行列吗？别怪我没事先提醒你，你可得要先做好挑战酸痛的心理准备喔！ 动作说明 1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝倾海滚镑获摇拂坑醉鉴纪菩藉待枪巴膀禾臃慕汹批船邵毡淳锦极佃滔校剑遗准树涉浸碘召砍澄鼻碘氮漂辑牛拈恍村悼症拍掷乌对拘烤昨影刽托妊妇