无氧
说楼主自己吧,我的无氧运动重点放在腰腹和大腿,臀部和小腿在这几个动作中也能一起锻炼。 首先说腿部吧,几个动作:深蹲、高抬腿、空中自行车。
内容需要下载文档才能查看上面这张是深蹲,瑜伽里也有这个姿势,标准是蹲下去后膝盖不要超过脚尖。
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于是楼主也采取这个标准,蹲下,停留3秒,站起,如此循环。
这个动作可以锻炼到整个下半身,臀部、大腿、小腿的肌肉都有运动到。
上面这张是高抬腿,主要锻炼大腿,图示很清楚楼主就不啰嗦了。
左右两边都抬起一次,算1个。
上面这张是空中自行车,这个动作是动态的,大家应该都知道,就是躺倒抬腿,空中蹬车。 建议腿不要抬起到和地面90度,抬到60度就好,因为这样蹬车可以顺便锻炼小腹肌肉。 一左一右各蹬出去一次算1个。
深蹲、高抬腿、空中自行车,这三样就是我减肥期间针对下半身做的运动。
每天挑一种做,一开始每天做100个,体力不好的同学可以10个一组,做10组。
我后期都是50个一组,2组就做完了,于是增加到每天200个,别被数字吓着了,做起来很快的。 除了腿部的无氧运动,当然还有腰腹运动,下面开8腰腹,等楼主去找点图……
腰腹运动也是三个,都是动图: 上面这个动作,保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽,手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。 弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖,换右腿重复同样的动作为一个。
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上面这个动作,平躺仰卧,两腿打开与肩同宽,两臂伸直,肘部贴近耳朵部位。
分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右腿各抬起1次算1个。
上面这个动作,平躺仰卧,双腿并拢,两手自然放置身体两侧。
利用腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角,抬起1次算1个。
这个动作对腰腹力量不够的人来说有点难,刚开始做不起来可以利用下手部力量。
这个动作超锻炼肚脐以下的下腹部,就是前面推荐给 @我是个偷摸的马甲 的局部无氧运动。
这三样就是我减肥期间针对腰腹做的无氧运动。
也是每天挑一种做,一开始每天做100个,体力不好的同学可以10个一组,做10组。
我后期也是50个一组,2组就做完了,于是增加到每天200个。
于是,楼主做的无氧运动都8完了,基本上,就是每天腰腹运动100个+腿部运动100个。 至于具体做哪个动作,看需要,也看喜好,楼主是轮着来。
到后期,可以根据体力增加的情况,逐渐增加数量,150个,200个……
另外,无氧运动做完后,记得好好按摩一下大小腿,放松肌肉,再做下拉伸动作。
就这样,楼主每天锻炼一个半小时,半小时无氧,五十分钟有氧,十分钟拉伸,全部解释完毕。 锻炼时间都在每晚十点左右,锻炼完洗个澡就可以睡觉了。
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