6招远离肩部疼痛
6招远离肩部疼痛
1、伸展胸大肌
肘关节呈90度,掌心冲前,肘关节要比肩关节略低一些,身体保持挺直,搭档由前向后慢慢拉动手臂,感觉胸部肌肉伸展即可,保持这个姿势15-30秒,3~4组。
2、伸展背阔肌
在无疼痛的前提下进行胸部肌肉的适度伸展。身体俯卧,双膝跪在垫子上,双手扶住健身球。之后将健身球慢慢滚向一边,感觉一侧背阔肌有拉伸感后保持15-30秒,之后交换另外一边,3~4组。
3、伸展大圆肌
侧卧,下侧腿伸直,上侧腿屈膝90度,保持髓关节和躯干的稳定,上侧手臂慢慢向外侧展开,打开到最大幅度,手臂伸直,搭档帮忙从身后稳定住肩脚骨,并向下轻压大臂,感觉肩关节后侧肌肉有拉伸感后保持15-30秒,之后交换另外一边,3~4组。
4、伸展肩关节内旋肌群
仰卧,肩关节外展90度,月寸关节弯曲90度,前臂和地面垂直,固定住肩关节,用1-2个手指的力量将小臂向下推向垫子,感觉肩部后侧有拉伸感后保持15-30秒,之后交换另外一边,3~4组。
5、俯卧健身球上背训练
训练目的:强化中下斜方肌、菱形肌的耐力,及身体核心协调控制。
训练重点:俯卧在健身球上,手持小哑铃放于身体两侧,手臂自然弯曲大约90度。开始发力时肩脚骨略微打开,完成时将肩脚骨向内收紧,感觉上背部肌肉收缩。注意手臂不要发力,而是肩脚骨内侧肌肉发力带动手臂。
6、橡皮带反向飞鸟
训练目的:强化三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌的耐力。
双手抓住橡皮带,大臂和地面平行,手臂伸直。开始时,双手与肩同宽,完成时肘和肩同一个平面,15-30次1组,训练3~4组。
远离肩关节疼痛的4要素:
1、伸展肩部周围肌肉,增加肩关节活动范围。
2、加强保护,提高肩部肌肉力量,增加肩关节稳定性。
3、改善身体姿态,增加肩关节灵活性。
4、缓解症状,促进肩关节血液循环。
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