6招远离肩部疼痛

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6招远离肩部疼痛

1、伸展胸大肌

肘关节呈90度，掌心冲前，肘关节要比肩关节略低一些，身体保持挺直，搭档由前向后慢慢拉动手臂，感觉胸部肌肉伸展即可，保持这个姿势15-30秒，3~4组。

2、伸展背阔肌

在无疼痛的前提下进行胸部肌肉的适度伸展。身体俯卧，双膝跪在垫子上，双手扶住健身球。之后将健身球慢慢滚向一边，感觉一侧背阔肌有拉伸感后保持15-30秒，之后交换另外一边，3~4组。

3、伸展大圆肌

侧卧，下侧腿伸直，上侧腿屈膝90度，保持髓关节和躯干的稳定，上侧手臂慢慢向外侧展开，打开到最大幅度，手臂伸直，搭档帮忙从身后稳定住肩脚骨，并向下轻压大臂，感觉肩关节后侧肌肉有拉伸感后保持15-30秒，之后交换另外一边，3~4组。

4、伸展肩关节内旋肌群

仰卧，肩关节外展90度，月寸关节弯曲90度，前臂和地面垂直，固定住肩关节，用1-2个手指的力量将小臂向下推向垫子，感觉肩部后侧有拉伸感后保持15-30秒，之后交换另外一边，3~4组。

5、俯卧健身球上背训练

训练目的:强化中下斜方肌、菱形肌的耐力，及身体核心协调控制。

训练重点:俯卧在健身球上，手持小哑铃放于身体两侧，手臂自然弯曲大约90度。开始发力时肩脚骨略微打开，完成时将肩脚骨向内收紧，感觉上背部肌肉收缩。注意手臂不要发力，而是肩脚骨内侧肌肉发力带动手臂。

6、橡皮带反向飞鸟

训练目的:强化三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌的耐力。

双手抓住橡皮带，大臂和地面平行，手臂伸直。开始时，双手与肩同宽，完成时肘和肩同一个平面，15-30次1组，训练3~4组。

远离肩关节疼痛的4要素：

1、伸展肩部周围肌肉，增加肩关节活动范围。

2、加强保护，提高肩部肌肉力量，增加肩关节稳定性。

3、改善身体姿态，增加肩关节灵活性。

4、缓解症状，促进肩关节血液循环。

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