产后保健
产后保健
·以下体位可以促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复及加强,防止尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂等
·以下这些体位由弱到强要循序渐进的练习,不要勉强,适量而行。 ·每1~2天增加一个体位,每次做8~15次
一、 腹式呼吸
腹式呼吸跟我们平常的呼吸相反,初次练习可以把一只手放在小腹上,
吸气:小腹像气球一样像外隆出
呼吸:小腹内收,肚脐寻找后背。(婴儿就是腹式呼吸)
作用:它可以促进全身血液循环,按摩内脏器官,帮助把肺底的废气排出。躺在床上没事的时候就可以练
二、 伸腿运动
1. 右腿伸直不动,左腿上台九十度,落下,反复8~15
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2. 另外一条腿的练习
(也可以双腿上台九十度,落下,反复8~15次)
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三、 桥式
1、 仰卧
2、 弯曲双腿,双腿打开一髋的距离
3、 双手掌心向下撑地
5、臀部、背部向上抬起,
五、仰卧起坐(略) 六、猫式
1、双膝跪地,打开一髋的距离
2、双手在双肩正下方
3、吸气:抬头、沉腰、翘臀 双手也可拖住腰
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5、呼吸:低头、拱背、眼睛看肚脐
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七、虎式
1、双膝跪地,打开一髋的距离
2、双手在双肩正下方
3、吸气:左腿向后向上伸出
5、呼吸:低头、拱背、左腿向前向上寻找鼻尖 ·一吸一呼为一组,完成五组
·左侧完成之后练
八、扭转体位练习
1、坐立
2、左脚放左大腿下方
3、收回右脚,放左膝的外侧
5、双手合十胸前
6、吸气:竖直背部向上伸展 右
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7、呼气:上身缓缓的转向右侧,左手肘放右腿外侧,眼睛看后方(不要拱背)
内容需要下载文档才能查看作用:按摩腹部脏器,促进消化排泄
九、锁腿式(产后两周练)
1、仰卧
2、吸气:弯曲左腿向上,双手环抱左小腿(右腿伸直,脚尖上钩)
3、呼气:抬头,鼻尖寻找左膝(坚持三组呼吸后开始另外一侧的练习)
作用:排出体内浊气、废气,加强子宫肌肉
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十、蝴蝶式(产后四周练习)
1、双脚心相对
2、双手十指交叉握住双脚尖,将脚后跟移向会阴处
3、双腿上下摆动,(尽量将双腿向下压,不要拱背)
作用:可以预防子宫下垂
·
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