产后保健
产后保健
·以下体位可以促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复及加强，防止尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂等
·以下这些体位由弱到强要循序渐进的练习，不要勉强，适量而行。 ·每1~2天增加一个体位，每次做8~15次
一、 腹式呼吸
腹式呼吸跟我们平常的呼吸相反，初次练习可以把一只手放在小腹上，
吸气：小腹像气球一样像外隆出
呼吸：小腹内收，肚脐寻找后背。（婴儿就是腹式呼吸）
作用：它可以促进全身血液循环，按摩内脏器官，帮助把肺底的废气排出。躺在床上没事的时候就可以练
二、 伸腿运动
1. 右腿伸直不动，左腿上台九十度，落下，反复8~15
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2. 另外一条腿的练习
（也可以双腿上台九十度，落下，反复8~15次）
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三、 桥式
1、 仰卧
2、 弯曲双腿，双腿打开一髋的距离
3、 双手掌心向下撑地
5、臀部、背部向上抬起，
五、仰卧起坐（略） 六、猫式
1、双膝跪地，打开一髋的距离
2、双手在双肩正下方
3、吸气：抬头、沉腰、翘臀 双手也可拖住腰
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5、呼吸：低头、拱背、眼睛看肚脐
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七、虎式
1、双膝跪地，打开一髋的距离
2、双手在双肩正下方
3、吸气：左腿向后向上伸出
5、呼吸：低头、拱背、左腿向前向上寻找鼻尖 ·一吸一呼为一组，完成五组
·左侧完成之后练
八、扭转体位练习
1、坐立
2、左脚放左大腿下方
3、收回右脚，放左膝的外侧
5、双手合十胸前
6、吸气：竖直背部向上伸展 右
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7、呼气：上身缓缓的转向右侧，左手肘放右腿外侧，眼睛看后方（不要拱背）
内容需要下载文档才能查看作用：按摩腹部脏器，促进消化排泄
九、锁腿式（产后两周练）
1、仰卧
2、吸气：弯曲左腿向上，双手环抱左小腿（右腿伸直，脚尖上钩）
3、呼气：抬头，鼻尖寻找左膝（坚持三组呼吸后开始另外一侧的练习）
作用：排出体内浊气、废气，加强子宫肌肉
内容需要下载文档才能查看群
十、蝴蝶式（产后四周练习）
1、双脚心相对
2、双手十指交叉握住双脚尖，将脚后跟移向会阴处
3、双腿上下摆动，（尽量将双腿向下压，不要拱背）
作用：可以预防子宫下垂
·
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