产后保健

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产后保健

·以下体位可以促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复及加强，防止尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂等

·以下这些体位由弱到强要循序渐进的练习，不要勉强，适量而行。 ·每1~2天增加一个体位，每次做8~15次

一、腹式呼吸

腹式呼吸跟我们平常的呼吸相反，初次练习可以把一只手放在小腹上，

吸气：小腹像气球一样像外隆出

呼吸：小腹内收，肚脐寻找后背。（婴儿就是腹式呼吸）

作用：它可以促进全身血液循环，按摩内脏器官，帮助把肺底的废气排出。躺在床上没事的时候就可以练

二、伸腿运动

1. 右腿伸直不动，左腿上台九十度，落下，反复8~15

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次

2. 另外一条腿的练习

（也可以双腿上台九十度，落下，反复8~15次）

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三、桥式

1、仰卧

2、弯曲双腿，双腿打开一髋的距离

3、双手掌心向下撑地

5、臀部、背部向上抬起，

五、仰卧起坐（略）六、猫式

1、双膝跪地，打开一髋的距离

2、双手在双肩正下方

3、吸气：抬头、沉腰、翘臀双手也可拖住腰

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部

5、呼吸：低头、拱背、眼睛看肚脐

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七、虎式

1、双膝跪地，打开一髋的距离

2、双手在双肩正下方

3、吸气：左腿向后向上伸出

5、呼吸：低头、拱背、左腿向前向上寻找鼻尖 ·一吸一呼为一组，完成五组

·左侧完成之后练

八、扭转体位练习

1、坐立

2、左脚放左大腿下方

3、收回右脚，放左膝的外侧

5、双手合十胸前

6、吸气：竖直背部向上伸展右

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侧

7、呼气：上身缓缓的转向右侧，左手肘放右腿外侧，眼睛看后方（不要拱背）

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作用：按摩腹部脏器，促进消化排泄

九、锁腿式（产后两周练）

1、仰卧

2、吸气：弯曲左腿向上，双手环抱左小腿（右腿伸直，脚尖上钩）

3、呼气：抬头，鼻尖寻找左膝（坚持三组呼吸后开始另外一侧的练习）

作用：排出体内浊气、废气，加强子宫肌肉

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群

十、蝴蝶式（产后四周练习）

1、双脚心相对

2、双手十指交叉握住双脚尖，将脚后跟移向会阴处

3、双腿上下摆动，（尽量将双腿向下压，不要拱背）

作用：可以预防子宫下垂

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