脚踝
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我拿什么拯救你—我的脚踝
相信很多朋友都有崴脚的经历,痛苦不堪回首!第一次崴脚已让我们痛苦不已,更悲剧的是之后的几次崴脚几乎都发生在同一只脚踝,让人抓狂。这究竟是怎么回事呢?
别心急,不妨我们先耐心分析一下。脚踝扭伤是有规律的,不知朋友们发现没有。一、男、女生发生崴脚的方式不尽相同。男生脚踝扭伤多出现在高强度的运动中,如篮球、排球及其他弹跳运动中起跳之后脚着地时发生崴脚;而女生脚踝扭伤最常见的是穿高跟鞋下坡或者下台阶时发生崴脚。二、每次脚踝扭伤都发生在脚外侧,即脚呈内翻姿势。三、上述提到的,一只脚发生崴脚之后,该脚反复发生脚踝扭伤。
要弄懂其中机制,我们得先了解一下踝关节的解剖结构。我们的踝关节如马鞍形,由内、外侧踝(分别为胫骨、腓骨的远端,可在体表触摸到,为两个突起的结节)卡在距骨上,专业术语上又称距上关节。此关节的构造有一下特点:
一、踝关节的内踝比外踝高,所以内踝与距骨的空间比外踝大,因此足内翻的角度比足外翻的角度大,另外踝关节内侧韧带比外侧韧带更粗大,其保护性更好。我们人体的关节有个特点,灵活性大,其稳定性差,反之则
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稳定性好。所以脚处于内翻状态下易发生崴脚。
二、踝关节下方的距骨,其形状是前宽后窄。足背屈(勾脚背)时,内、外踝与距骨前侧吻合紧密,其稳定性好;足跖屈(足下踩)时,内、外踝与距骨后方吻合不紧密,其稳定性差。而我们运动腾空落地和穿高跟鞋时,足是处于跖屈姿势,所以容易发生崴脚。
三、踝关节的外侧有三条韧带,分别为距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带,这三条韧带其作用是加强踝关节外侧的稳定性。每次内翻崴脚时均会拉伤甚至拉断这些组织,导致这些韧带变得松弛,降低了它们对踝关节外侧的保护,如此会反复发生崴脚。
四、踝关节周围有丰富的高尔基感受器分布在关节囊、关节韧带、肌腱上,这些细小的感受器如同精密的感应器,向我们的大脑传输关节运动的数据,如关节的空间位置、运动的方向和速度等。大脑接受这些反馈信息后调整其指令,让我们的运动更准确、更协调。然而每次崴脚都会损伤这些脆弱的结构,导致其功能退化,如此我们不能准确地感受足的空间位置,错估了足与地面的距离,就会发生崴脚。崴脚严重者行走时足底有棉花感,足着地感觉踩不实。
了解了脚踝扭伤的机制之后,我们就能针对性对踝关节扭伤进行康复锻炼,恢复其正常功能。在此我们只讨论踝关节扭伤后期的康复锻炼,不涉及急性期的处理。首先我们得清楚康复锻炼的三个方向:
一、对踝关节外侧肌群进行力量训练,从而增强踝关节外侧的保护,补偿外侧韧带松弛之后的关节不稳定。
二、脚踝平衡功能训练,恢复附着在踝关节周围感受器的正常功能。
三、加强踝关节的保护,防止外侧韧带再次拉伤,并促进外侧韧带恢复其功能。
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一、肌肉力量训练
1、足外侧弹力带运动
以右足为例,将弹力带按照顺时针方向缠绕于右足前脚掌,弹力带另一端固定。右足自内翻位置向外翻位置摆动,缓慢匀速进行,而后缓慢匀速回至初始位,整个过程保持弹力带有阻力。5秒∕次,12次∕组。
2、坐立位足外侧贴地,向外摆动作
端坐于靠背椅,臀部和背部紧贴靠背。脚踝内翻下足背贴地下压,而后足背做外翻动作,直至足内侧贴地。整个动作始终保持足不离开地面,且保持一定的压力。6秒∕次,12次∕组。
二、踝关节平衡能力训练
1、单脚站立
平地站立,训练腿单脚负重,双手置于背后,保持身体稳定;进一步可在此姿势下闭眼进行站立或者进行抛接球训练。
2、平衡板训练
双腿前后站立于平衡板上,进行身体的晃动,努力保持平衡;进一步可闭眼进行此项训练,再进一步可训练腿单脚站立下抛接球或者闭眼单腿站立 3、沙滩慢跑
沙滩是柔软、不平整的路面,在此平面慢跑时需要时刻调整我们的踝关节以保持我们的身体平衡,所以沙滩慢跑也是一项不错的训练,但慢跑之前要做踝关节热身运动,防止再次扭伤。
4、变相过桩
三、踝关节的保护
踝关节扭伤后的前几天若要站立或行走,可穿戴护踝保护踝关节。
如何预防踝关节扭伤呢?
一、体育运动之前做低强度的热身活动10~20分钟,再进行踝关节活动,可以足尖为支点旋转踝关节,之后进行小腿后侧肌肉的牵伸。
二、进行体育活动时,要穿运动鞋,尽量不穿高跟、硬底鞋。
三、经常穿高跟鞋的女士平日多进行小腿后方肌群的牵伸,防止肌肉短缩。最好是尽量不穿高跟鞋,可备用一双运动鞋在办公桌旁,随时可以更换。
四、每次长时间高强度的奔跑、跳跃运动之后,踝关节处可冰敷10~15分钟。
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