健康专题

健康专题（1）（ 中国医科大学公开课：生活方式与健康）

(一) 生活方式科学 生命之树常青

(二) 健康话题 一生的追求

1. 人类健康：身体（健康），心理（健康），社会（适应，不同角色的适应）和道德（健康）的完美状态

2. 保持健康是做人的责任

3. 世界卫生组织据此制定了健康的10条标准：

充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。

处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

善于休息，睡眠好。（中学生8-9；成年7-8；老年人8-10）

应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

能够抵御一般感冒和传染病。

正常：超过或低于标准体重10%范围内

超重：大于标准体重10%-20%

肥胖：超过标准体重20%

消瘦：低于标准体重10%-20%

明显消瘦：低于标准体重20%

换算百分数：（实测体重 标准体重）

标准体重 × 100%

男：>= 94 cm

身体匀称（腰围）：需要加以限制体重

女：>= 88 cm

1尺=33.3 cm

男：>=102 cm

需要下决心减肥

女：>= 88 cm

腰围/臀围—— 男< 0.9 ; 女< 0.85(比值越低，说明腰围与臀围两者相差越大)。 当比值增大，或腰围 >= 臀围是非常有害的。

眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。（眼睛能传神）

牙齿清洁,无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常,无出血现象。（学会用牙线）

头发有光泽，无头屑。（白发是衰老的表现）

中药+桑葚+洋葱皮（紫色）——熬出的水进行调制: 对头发有保护和养生作用

肌肉丰满，皮肤有弹性。

4. 健康四大基石：

合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡

5. 亚健康/灰色状态（人体的第三状态）：介于健康与疾病之间的生理功能

低下的状态

双向作用：健康状态 亚健康状态 疾病状态

精神紧张,郁闷,烦躁,失眠,头疼,健忘,心悸,浑身乏力,无食欲,工作效率低下,对前途人生失去信心,临床检查各项指标正常。

6. 慢性疲劳综合症（过劳死）：是一种持续时间长，一严重的疲劳为主并伴

有多器官异常改变的疾病。与长期工作紧张，生活无规律，竞争压力过大，生活事件影响以及长时间处于疲劳状态有关。（男性多于女性）

7. 年龄：

日历年龄：生活年龄，以生存时间为指标

生理（生物）年龄：人的成长、成熟与衰老的程度，以生理活动为指标

心理年龄：心理活动（如意识、个性等）为指标

社会年龄：是社会规定的社会规范年龄，由人与人交往中所扮演角色起的作用决定

（哪个年龄不能改变？哪个年龄能够改变？哪个年龄最能改变？哪个年龄不重要？哪个年龄重要？哪个年龄最重要？）

青年人：44岁以下

中年人：45—59

年轻的老年人：60—74

老年人：75—89

长寿的老年人：90岁以上

(三) 构建平衡膳食理念 驾驭健康饮食行为（民以食为天）

平衡膳食宝塔 我们的营养医生

“饮食者，人之命脉也”

97%的胆结石病人有长期不吃早餐的习惯，人体正常的胆汁排出受饮食因素影响。 一个民族的命运，要看ta吃的是什么，要看ta怎么吃。

五谷为养

每天累积走路6000步，30分钟中度有氧运动

膳食宝塔

1、 每天喝_1200_ml

2、 每天吃谷物、杂豆_250—400_g

3、 蔬菜每天吃_300—500__g

4、 水果每天吃_200—400_g

5、 肉类每天吃_50—75_g

6、 鱼虾类每天吃_50—100_g

7、 鸡蛋每天吃_25—50__g

8、 奶类及奶制品每天吃_300_g

9、 大豆类及坚果每天吃_30—50_g

10、 盐每天吃_6_g

11、 油每天吃__25—30_g

（四）畅饮健康之水 尽享快乐之源

1、 为什么要喝水（水是首要）

A． 水是维持人类生命活动的基本要素，被营

养学家列为七大营养只首

B． 成人人体内水分约占体重的60%，年龄越

小，所含水分百分比越高

C． 人们当前的饮水习惯决定其10年后的健

康状况。具体表现为生理和神经功能减退，容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。

（一）、水的基本功能

解渴、解细胞之渴，满足代谢的需要，而不是为了好喝，有风味或富有营养才喝。

（二）、水的生理功能

1、人体的全部化学的反应都必须有水的参与、没有水，一切代谢及反应都将停止，没有任何一种营养素的缺乏，会像水这样对生命及健康构成如此严重的威胁。

2、水是营养物质运输的载体，把产生的毒素排出体外（汗，尿，便）。

3、调节体温的恒定。

4、润滑作用。

5、缓冲作用。（缓冲皮肤、器官、肌肉组织和脊椎所受到的外力的冲撞，保护人体，减少损伤）

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2、 喝什么水(白开水)

1.符合目前国际上关于健康饮用水的标准“水中必须含矿物质元素和微量元素”

（1）、不含有毒、有害及有异味的物质

（2）、硬度适中

（3）、含人体所需的矿物质和微量元素

（4）、PH呈微碱性（7.35—7.45）

（5）、含有适量新鲜的溶解氧

（6）、水分子团大小适合人体吸收

（7）、长期饮水能改善人体健康状况

2.茶——健康的选择

绿茶：

优：

（1）、具有抑制癌细胞生长、抑制肿瘤形成的作用（儿茶素和鞣酸）。降低大肠肿瘤的发生率的功效（茶多酚）

（2）、预防动脉硬化及心肌梗塞死、降低血液中胆固醇的功能（儿茶素）

（3）、减少血小板聚集，常饮绿茶与不饮者脑卒中的风险相差73%（类黄酮）

（4）、可阻止烟草中特异性致癌原引发的致癌的作用。

（5）、有利尿作用、加速体内的钠的排出，另一方面，可提高钾的浓度。（咖啡碱——）可增强毛细血管的韧性，可扩张血管、使血流不受阻，有利于降压。（维生素p） 避不良：

（1）、不空腹喝茶

（2）、不喝浓茶

（3）、缺铁性贫血（饭后不立即饮茶）

（4）、消化性溃疡（少饮或不饮茶）

（5）、泌尿系结石（草酸）

3、 纯净水——退化的“死水”——不建议长

期饮用（保湿）

4、 矿物质水 矿泉水

5、 碳酸饮料（可乐、汽水）—“甜蜜的毒药”

（1）.含糖饮料，导致肥胖

（2）.增强空腔细菌，提高患龋齿的危险

（呈酸性，为细菌提供良好的繁殖条件）

——可用吸管喝，减小对牙齿的伤害

（3）.造成胃肠功能紊乱

（4）.影响新陈代谢（B族维生素的大量消

耗和流出）

（5）.加速骨质流失、造成青少年骨骼发

育缓慢（磷酸——进入体内，使体内的钙和磷的比例失调—导致骨质的流出）

（6）.功能饮料——特殊的人群

有运动（常见）——“维持血糖的稳定，钠的摄入”、营养、及其它特殊用途的饮料

常喝冷饮易诱发脑梗死（女性>男性）

6、 怎么去喝水

1. 足量饮水——保持水的动态平衡

2. 主动饮水（没有口渴感觉时的饮水，有利于机体各脏器发挥更大的功能）和被动

饮水“口渴有滞后性”——（婴幼儿，老人和运动员往往没有口渴的感觉，常常处于轻度脱水状态）

3. 均匀分配（每次150—200ml，缓慢喝完，一次性不超过饮用500ml水（短时间

内大量饮水，不仅冲淡胃液，影响消化功能，还可能引起放射性排汗亢奋，增加心和肾的负担）老年人可将一杯水分为两次（每次100ml）缓慢喝。 及饭后应在30—40min后才饮水，防止胃液被冲淡。

4. 喝水时间（少量多次）：每次100—200ml左右，清晨饮用一杯200ml左右新鲜白

开水，并小口小口地喝（促进新陈代谢，帮助肝的解毒）。不建议用淡盐水，清晨是一天中血压最高、血液粘稠度最高的时间段，如果此时饮用淡盐水，会加重心脏负担，使血压升高。

5. 控制饮水的温度（20—25摄氏度，根据气候进行调整），吃喝过烫食物是口腔以

及上消化道癌症的重要因素。

6. 不喝生水（残留氯液，以及病毒、细菌、微生物）

7. 不喝陈水（在空气中暴露4h以上的白开水，受细菌、杂质的污染），水的活性还

将丧失70%以上，在室温下存放3d的水，每升水产生0.914mg的亚硝酸。

7、 健康饮水知识匮乏

缺水会影响到其行为活动的表现、认知功能和精神状态（警觉性降低，注意力不集中，疲惫，头疼等）