徒手训练
特种兵徒手肌肉训练法
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训
练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下
10 个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为
满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60 度，然
后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多
次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6 块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚
跟，保持20 秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8—
—10 次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健
美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、
腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可
碰到地面，双手伸直撑住20 秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身
体收
回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做 8——10
次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持
20 秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20 秒后，再握右脚脚尖20 秒，然后慢慢
将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
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