徒手训练
特种兵徒手肌肉训练法
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训
练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下
10 个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为
满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60 度，然
后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多
次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6 块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚
跟，保持20 秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8—
—10 次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健
美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、
腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可
碰到地面，双手伸直撑住20 秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身
体收
回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做 8——10
次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持
20 秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20 秒后，再握右脚脚尖20 秒，然后慢慢
将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
下载文档
热门试卷
- 2016年四川省内江市中考化学试卷
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 山东省滨州市三校2017届第一学期阶段测试初三英语试题
- 四川省成都七中2017届高三一诊模拟考试文科综合试卷
- 2017届普通高等学校招生全国统一考试模拟试题（附答案）
- 重庆市永川中学高2017级上期12月月考语文试题
- 江西宜春三中2017届高三第一学期第二次月考文科综合试题
- 内蒙古赤峰二中2017届高三上学期第三次月考英语试题
- 2017年六年级（上）数学期末考试卷
- 2017人教版小学英语三年级上期末笔试题
- 江苏省常州西藏民族中学2016-2017学年九年级思想品德第一学期第二次阶段测试试卷
- 重庆市九龙坡区七校2016－2017学年上期八年级素质测查（二）语文学科试题卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016年12月八年级语文阶段性测试卷
- 江苏省无锡市钱桥中学2016-2017学年七年级英语12月阶段检测试卷
- 山东省邹城市第八中学2016-2017学年八年级12月物理第4章试题（无答案）
- 【人教版】河北省2015-2016学年度九年级上期末语文试题卷（附答案）
- 四川省简阳市阳安中学2016年12月高二月考英语试卷
- 四川省成都龙泉中学高三上学期2016年12月月考试题文科综合能力测试
- 安徽省滁州中学2016—2017学年度第一学期12月月考高三英语试卷
- 山东省武城县第二中学2016.12高一年级上学期第二次月考历史试题（必修一第四、五单元）
- 福建省四地六校联考2016-2017学年上学期第三次月考高三化学试卷
- 甘肃省武威第二十三中学2016—2017学年度八年级第一学期12月月考生物试卷
网友关注
- 芈月传第35集剧情介绍：芈月决心留秦 玳瑁设计陷害
- 芈月传第17集剧情介绍：为救芈月黄歇坠崖 劫得芈月翟骊爱慕
- 芈月传第13集剧情介绍：无心插柳芈月展风姿 有心栽花黄歇求赐婚
- 芈月传第1集剧情介绍：天下乱楚国降霸星 后宫险媵女诞芈月
- 芈月传第10集剧情介绍：姐妹情深魏氏救芈月 争夺圣宠南后设圈套
- 芈月传第30集剧情介绍：公孙衍出逃魏国 魏夫人秦宫失势
- 芈月传第11集剧情介绍：魏氏中计受劓刑 芈月被救获新生
- 芈月传第23集剧情介绍：张仪出使告捷 秦楚兵戎相见
- 芈月传白起是小狼吗？芈月传白起和魏冉什么关系
- 芈月传第32集剧情介绍：贺寿无果芈姝落寞 芈月怀孕秦王宠爱
- 芈月传第9集剧情介绍：芈茵吃醋告状 芈月无辜遭殃
- 芈月传第5集剧情介绍：芈茵有心子歇无意 芈月寻药有惊无险
- 元旦祝福语句
- 芈月传第19集剧情介绍：芈姝初入秦宫 魏琰屡次发难
- 芈月传第31集剧情介绍：黄歇芈月缘悭一面 魏琰失势意欲翻身
- 芈月传第14集剧情介绍：偷天换日威后毁良缘 以退为进芈月做媵女
- 2016猴年公司年会新年贺词
- 芈月传第28集剧情介绍： 燕国提亲秦王应允 孟嬴不悦芈月忧心
- 芈月传第15集剧情介绍：黄歇私自逃婚 芈月陪嫁秦国
- 芈月传第25集剧情介绍：生异心公孙衍勾结魏国 救小冉芈月四处奔波
- 芈月传第4集剧情介绍： 舐犊情深莒姬救二子 众人相助芈月复回宫
- 《芈月传》背后的历史故事：苏秦张仪并非师兄弟
- 元旦的传说故事
- 芈月传第33集剧情介绍：黄歇寻月终无果 芈姝心机初显露
- 芈月传第20集剧情介绍：芈月四面受敌 黄歇意外得救
- 猴年四字祝福语
- 芈月传第34集剧情介绍： 歇月相会四方馆 孟氏告发反被斥
- 芈月传第6集剧情介绍：五国使臣赴秦会盟 秦王芈姝坊间偶遇
- 芈月传第37集剧情介绍：芈月芈姝日渐疏远
- 芈月传第26集剧情介绍：阴差阳错芈月被秦王宠爱 心存芥蒂芈姝对芈月多心
网友关注视频
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 五年级下册 Unit 7
- 飞翔英语—冀教版(三起)英语三年级下册Lesson 2 Cats and Dogs
- 第12章 圆锥曲线_12.7 抛物线的标准方程_第一课时(特等奖)(沪教版高二下册)_T274713
- 沪教版八年级下册数学练习册20.4（2）一次函数的应用2P8
- 青岛版教材五年级下册第四单元（走进军营——方向与位置）用数对确定位置（一等奖）
- 外研版八年级英语下学期 Module3
- 二年级下册数学第二课
- 第五单元 民族艺术的瑰宝_15. 多姿多彩的民族服饰_第二课时(市一等奖)(岭南版六年级上册)_T129830
- 七年级英语下册 上海牛津版 Unit5
- 第19课 我喜欢的鸟_第一课时(二等奖)(人美杨永善版二年级下册)_T644386
- 二年级下册数学第一课
- 沪教版八年级下册数学练习册21.3（2）分式方程P15
- 沪教版牛津小学英语（深圳用） 四年级下册 Unit 12
- 外研版英语三起5年级下册（14版）Module3 Unit2
- 沪教版八年级下册数学练习册21.4（1）无理方程P18
- 苏科版数学 八年级下册 第八章第二节 可能性的大小
- 冀教版英语三年级下册第二课
- 冀教版小学数学二年级下册1
- 【部编】人教版语文七年级下册《泊秦淮》优质课教学视频+PPT课件+教案，湖北省
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《有余数除法的整理与复习》
- 【部编】人教版语文七年级下册《过松源晨炊漆公店（其五）》优质课教学视频+PPT课件+教案，江苏省
- 北师大版数学 四年级下册 第三单元 第二节 小数点搬家
- 外研版英语三起5年级下册（14版）Module3 Unit1
- 冀教版小学数学二年级下册第二单元《余数和除数的关系》
- 人教版二年级下册数学
- 七年级英语下册 上海牛津版 Unit3
- 每天日常投篮练习第一天森哥打卡上脚 Nike PG 2 如何调整运球跳投手感？
- 第五单元 民族艺术的瑰宝_16. 形形色色的民族乐器_第一课时(岭南版六年级上册)_T1406126
- 化学九年级下册全册同步 人教版 第22集 酸和碱的中和反应（一）
- 【部编】人教版语文七年级下册《逢入京使》优质课教学视频+PPT课件+教案，安徽省
精品推荐
- 2016-2017学年高一语文人教版必修一+模块学业水平检测试题（含答案）
- 广西钦州市高新区2017届高三11月月考政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高一上学期期中考试政治试卷
- 浙江省湖州市2016-2017学年高二上学期期中考试政治试卷
- 辽宁省铁岭市协作体2017届高三上学期第三次联考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2017届高三11月月考政治试卷
- 广西钦州市钦州港区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高二11月月考政治试卷
- 广西钦州市高新区2016-2017学年高一11月月考政治试卷
分类导航
- 互联网
- 电脑基础知识
- 计算机软件及应用
- 计算机硬件及网络
- 计算机应用/办公自动化
- .NET
- 数据结构与算法
- Java
- SEO
- C/C++资料
- linux/Unix相关
- 手机开发
- UML理论/建模
- 并行计算/云计算
- 嵌入式开发
- windows相关
- 软件工程
- 管理信息系统
- 开发文档
- 图形图像
- 网络与通信
- 网络信息安全
- 电子支付
- Labview
- matlab
- 网络资源
- Python
- Delphi/Perl
- 评测
- Flash/Flex
- CSS/Script
- 计算机原理
- PHP资料
- 数据挖掘与模式识别
- Web服务
- 数据库
- Visual Basic
- 电子商务
- 服务器
- 搜索引擎优化
- 存储
- 架构
- 行业软件
- 人工智能
- 计算机辅助设计
- 多媒体
- 软件测试
- 计算机硬件与维护
- 网站策划/UE
- 网页设计/UI
- 网吧管理