银发族体适能运动0726_6

老年人活動與運動

銀髮族體適能運動方案

義守大學 陳嫣芬副教授

一、前言

近數十年來，一般人已深切瞭解到運動對健康的重要性，故世界各地人們對於身體活動參與度及興趣大幅的提高，然而許多老年人仍忽略運動行為的養成，主要因素是老年人因隨著年齡的增長，使得身體的組成產生很大的變化，如減少了肌肉量使肌力、肌耐力下降，對運動能力失去信心，從事運動的次數也越少，大部份的生活以靜態生活為主，既使有運動行為也大多以休閒運動為主，對其體適能的維持與健康的管理較無助益，於是造成各種慢性疾病的產生。依據美國調查出約有92%的女性及75%男性老年人運動量不足，有15%的女性及17%男性老年人幾乎未有運動的行為。國內研究也曾對台北縣2000名40歲以上居民問卷調查運動行為，結果顯示：有47.47%男性不曾運動，有53.74%的女性也未有運動行為養成；每週運動三次，每次20分鐘以上者男性為37.16%，女性為31.30%。另根據國內各項研究調查，國人規律運動習慣的人口比率不到30%，如此顯示國人日常活動量不足，再加上缺乏規律的運動習慣，是造成危害國人身體健康，導至慢性疾病發生的重要關鍵因素。

老年人如要擁有「人生七十才開始」的第二春，首要條件必需要有健康的身體及良好的身體適能，而要促進身體健康及維持良好的體適能，是與身體的活動量息息相關，故如何使老年人能重視身體活動的重要性，建立正確的運動觀念，鼓勵培養規律的運動行為，增進運動能力的信心，並將規律性的運動行為落實於日常生活中，使老年本重拾健康運動的活力，提昇生活品質，使其生活得更有尊嚴，生活得更快樂。

二、運動對銀髮族的影響

以醫學觀點而言，長生不老是無稽之談，另以生化立場看，120歲是人類壽命的上限，但如要減慢老化速度，延長壽命，提升高齡生活品質，絕對可以藉由生活習慣的改善而獲得，而運動可說是其中最重要的法寶。專業研究證實：老年人的體能自60歲起每年大約下降1%左右，退化率大約36%左右，但如果一個人的活動能力高，約可減緩50%的老化速率。也有研究發現：銀髮族體能衰退的變化，是影響死亡率最大的預測因子，而小幅度的體能改進則可顯著降低死亡危險。國內由於人口逐漸老化，疾病型態已由過去的急性傳染病轉變為現在十大死亡原因的惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，這些疾病的致病與身體運動程度有密切關係，又稱之為「運動不足症」。

美國哈佛大學研究人員也指出：「運動一小時，延壽一小時」，可見運動對健

康與長壽的重要性。另有許多運動醫學及生理學研究證實：從事規律性的有氧運動，可促進心肺適能，使血液的血紅素含量較多，有利氧的輸送，更可增加血中高密度脂蛋白(HDL)，降低三酸甘油脂(Triglyceride)與膽固醇(Cholesterol)等功效。研究文獻也證實：每週從事規律性的有氧運動，可以提昇健康體適能，尤其對老年人的心肺耐力、肌力、柔軟性、平衡、反應及行動能力與身體組成皆能產生有效幫助，進而降低慢性疾病罹患率。

運動也被證實與心理狀態的改變有密切的相關，能降低任何年齡患有輕、中度

的焦慮與憂鬱的狀況；也有降低焦慮情緒作用，其功效與放鬆、完全休息及冥想療法效果一樣。另有研究結果指出：有規律而適當的有氧運動者，自覺健康狀態較好，生活較有樂趣及快樂，睡眠情況較理想，對於壓力的調適、焦慮的消除以及憂鬱的降低都具有相當良好的作用。主要原因是規律性的有氧運動可以促進體內類似嗎啡的多啡呔物質的分泌，讓人感到身心愉快、舒暢，達到降低壓力、焦慮與憂鬱現象的作用。運動開始的時機，是永遠不嫌晚與不嫌老的，只要維持規律性的運動，除可以提昇整體適能，增進生活適應能力外，對於腦血管疾病及心藏病的預防與治療具有重大的意義，最重要是能改善心理狀況如能預防憂鬱與焦慮、增加自信心及自尊、降低壓力，以提昇生活品質，使人生充滿色彩。

三、銀髮族的體適能運動

所謂體適能是指在日常生活中身體適應生活、工作及環境的綜合能力，係指

個人在工作之餘，還有餘力從事休閒運動或應付突發狀況的緊急能力，包括心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟性與身體組成（體脂肪）等五大要素；另外與體適能有關的亦有協調性、敏捷性與平衡性等相關因素。如要（1）提昇心肺適能與減少身體組成（體脂肪）以透過有氧運動最理想，（2）增強肌力、肌耐力以用力性（重量）運動最有效，（3）增進關節柔軟性以從事靜態伸展操最理想。

「藥補不如食物補，東補西補運動最補」，人活著就是要動，所以能「活動」

就是「福氣」。研究已證實：老年人如要諦造最佳的運動效果，促進身體健康，以從事有氧運動為最理想，所謂有氧運動是指從事長時間、連續性的大肌肉群運動，如慢跑、快步走、健走、登山、游泳、有氧舞蹈、騎腳踏車及水中有氧運動..等都是屬於有氧運動。

老年人從事有氧運動時，除依據理想過程的三個步驟（熱身運動→主要運動

→緩和運動）外，如能在再注意下列事項，將使運動「動得有樂趣」「動得有效果」「動得更健康」：

1.選擇運動項目應以低強度、低衝擊項目開始，如步行、慢跑、游泳、騎腳踏車、太極拳及水中有氧運動。

2.有氧運動過程應先做熱身運動，如此可以避免運動傷害產生。主要運動結束後更需要做緩和運動，以避免乳酸堆積造成肌肉酸痛現象。

3.把握「三三三」原則：每星期至少運動3次，每次至少30分鐘，每次運動心跳數達100次，這樣可以達到最佳的運動效果。

4.以「三心」：具有運動能力的「信心」、開始規劃運動的「決心」、要有持續運動的「恆心」來培養運動習慣。

5.最重要是運動前應先做健康檢查，詢問醫生意見，運動時能尋求運動夥伴互相照應，避免發生意外。

三、銀髮族體適能運動處方設計

所謂運動處方是運動教練或運動指導員，對所指導的運動員或其本人所擬定

的運動內容。在設計時需針對：對象姓別、年齡及訓練的目標性來開立運動處方。其基本設計內容除依據美國運動醫學會提出"有效的運動持續時間為15~60分鐘，每週2~3次的運動頻率"的準則外，再依據老年人的運動能力、健康狀況與生理及心理特性，並考慮老年人的需要和興趣而設計。

本文範例設計的基本架構：1.運動強度-緩和性的中低強度為主，2.運動次數-

每星期三次，3.運動時間-每次60分鐘，4.運動方式-團體性為主，5.運動內容-為多元化與樂趣性，6.運動過程：（1）坐姿上肢與下肢熱身運動─15分鐘，（2）提昇心肺適能的快步走─10分鐘，（3）增強肌肉適能的用力性運動(含徒手與重量訓練)─5分鐘，（4）訓練協調與敏捷能力的團體性呼拉圈、踢球與繩梯運動─10分鐘，（5）加強關節柔軟性的坐姿靜態伸展運動─10分鐘，7.站姿平衡能力訓練─3分鐘，8.站姿用力性運動(含站─坐及搬拿椅子訓練)─2分鐘。運動訓練的目標為：（1）促進心肺適能的有氧性運動，以降低慢性疾病罹患率，（2）增強肌肉適能，使擁有活動自如的能力，能走出戶外欣賞大自然，享受生活樂趣，（3）加強關節柔軟度，能應付日常生活問題，（4）增進平衡、敏捷性與協調能力，以防止意外現象發生。

四、 銀髮族體適能活動設計（運動處方）課程的內容與流程

一、熱身運動

模式

目標 坐姿的上肢與下肢低強度運動 1. 暖身以適應主要運動

2. 避免運動傷害

時間分鐘

二、主要運動

模式

目標 快步走，為增加趣味性於行進中加入報數、唱歌、隊形組合變化， 增進行動能力

提昇心肺適能

時間分鐘

四、體適能遊戲運動

1. 兩人一組持呼拉圈20公尺來回

跑步接力。

2. 左右腳變化走繩梯運動。

3. 坐姿、站姿踢足球運動。

訓練協調、敏捷性反應與行動能力三、用力性運動 模式 目標 時間 1. 坐姿徒手上肢與下肢肌力訓練 2. 坐姿持保持瓶上肢肌力訓練 增強肉適能 5分鐘 模式 目標

時間分鐘

五、伸展運動

模式

目標 1. 坐姿靜態伸展 2. 站姿靜態伸展 加強關節柔軟度

時間分鐘

六、平衡運動

模式

1. 睜眼、閉眼單足站立訓練 2. 兩人一組鏡擬訓練

目標

時間

增進平衡能力 3分鐘

七、用力性運動

模式

目標

時間 站姿搬拿椅子訓練 增進上肢肌力 2分鐘

五、銀髮族體適能運動流程

z 上肢坐姿熱身運動

1.拍手 2.正前屈肘上下（爬山）

3.屈肘夾手（歡喜） 4.拍腳、拍腰（休息）

5.聳肩（左右上下） 6.雙肩前後繞轉

7.雙手體側下壓（拍球） 8.雙手屈肘前推

9.雙手屈肘側推 10.屈肘左右搖擺+靜態左右轉體

11.雙手屈肘前交叉 12.雙手前平舉交叉（上下）

13.手臂前平伸上下擺動 14.左右拍手臂、捶肩、按摩手指

15.屈肘前夾手（胸大肌） 16.屈肘後夾手（擴背肌）

17.屈肘側抬手（肩背） 18.屈肘前抬手（肩部隊）

19.握拳6秒放鬆3次 20.雙手屈肘前彎（二頭肌）

21.雙手前平舉後擺（三頭肌） 22. 左右直拳

23.雙手繞環（拍手） 24.十巧功

25.拍手與腳（8Æ4Æ2Æ1）

26.達摩養生（搓手敷眼睛Æ按耳朵Æ按摩眼鼻、太陽穴、頭部）

z 下肢坐姿熱身

1.腳尖點（1次、3次+方向） 2.腳跟點（1次、3次）

3.腳背、腳踝伸展與繞轉 4.踏步擺臂（開合）

5.雙腳腳尖腳跟點（開合） 6.雙腳開合（雙手屈肘開合拍手）

7.單、雙腳前平伸 8.拍腳手交叉（8Æ4Æ2Æ1）

z 心肺運動-快步走、兔子舞

z 體適能遊戲-呼啦圈、踢球、繩梯(1格1步，1格2步，間隔1步，橫向跨併，

開開合合……)

z 下肢坐姿肌力運動

1.曲膝正上舉（1Æ2Æ4） 2.曲膝斜上舉（1Æ2）