乐跑天下创刊号-快乐跑步健康生活

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乐跑天下

http://wendang.chazidian.com 2014.06 创刊号

LEPOWER'S WORLD

1 乐跑天下 LEPOWER'S WORLD 2014.06 月刊

03　卷首语

04　用跑步见证深沉父爱

05　跑步，你必须知道的忠告和建议！

07　迈出跑步的第一步

08　跑步十大黄金法则

09　跑步者的睡眠技巧

10　4体力恢复常识，多吃菠菜等碱性食物

11　给跑步初学者的100条建议

13　如何克服运动瓶颈期？

14　写跑步日记的好处

15　我能跑马拉松吗？

16　马拉松比赛过程规划

17　马拉松比赛后，如何快速缓解疲劳？

18　一个连续完成50个马拉松的跑步者的建议

19　找到合适的步频和步幅,提高跑步效率

21　自我调整，跑姿检查清单

22　平衡式训练理念在青少年中长跑训练中的应用

23　跑步最佳步频

24　七种方法增强耐力

26　七位专家的速度训练建议

27　训练后的10种快速恢复方法

28　超量恢复还是训练过度

29　关于最大心率

30　髂胫束综合征（ITBS）介绍与防范

31　鞋带这么系法，不易松动

32　科学奔跑，用心奔跑，享受健康，享受沿途的风景！

33　如何从长时间的休息中，重新回到训练计划里？

34　2014 年下半年全国马拉松拟定赛事计划

37　四个窍门助你运动后肌肉不再酸痛

38　六种保护膝盖运动

39　乳酸域训练能提高速度

40　和你的老祖宗们比力量，你就是个悲剧

41　跑步哲学：人生的修行

42　马拉松选手的精神力量

43　坚持让马拉松更简单

44　耐受力可以穿石断金超越平凡

45　跑马者的男儿血性

46　记我的TNF 2014北京国际越野挑战赛

48　全马配速表

50　“创·赛道”2014

北京马拉松训练营

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乐跑天下 LEPOWER'S WORLD 2014.06 月刊

文/ 光明乐跑

　　跑步是人类最原始的冲动。著名企业家王石说，登山是因为山在那里。而对于跑者，奔跑是因为路在脚下，更因为路通向在远方。

　　跑步，可以让我们按照自己的步伐做一件事，对手只有自己，无需关注他人目光；跑步，可以让我们享受奔跑的自由、大汗淋漓后的畅快、超越自我的欣喜。跑步并不复杂，只要愿意在跑道中迈开步伐，你就可以体会到跑步的乐趣。生命不一定会因跑步而延长，但生活一定会因奔跑而充实。

　　有这样一群人，这样一只队伍，他们热爱跑步，倡导健康、阳光、和谐的生活方式；他们热爱生活，宣传低碳、环保、互助的公益理念。

　　这就是我们——光明乐跑队，基于光明乐跑论坛（http://wendang.chazidian.com）网友组建的长跑俱乐部。我们的口号是：健康每一步，快乐每一天。我们的队员来自五湖四海、各行各业。有专业的明星跑者担任跑步教练，有专业的运动医生进行运动损伤恢复，有热心的队员担任志愿者服务。

　　除了即将开放的全国马拉松训练营，我们还致力于打造最纯粹的全国性长跑论坛，为广大跑步爱好者提供赛事资讯、团体报名、知识检索、疑难解答等各类服务。成为广大跑步爱好者交流的网上家园。

　　加入我们，不用再担心赛道中的枯燥、不用再害怕一个人奔跑的孤独，因为我们不仅是队友，更是朋友。而跑，是我们共同的标签，更是我们对生活充满热爱的态度。

　　《乐跑天下》第一期电子杂志由光明乐跑团队共同编制，希望可以让更多的朋友认识跑步的重要性，并对广大跑者提升成绩、避免运动损伤起到一定的帮助。

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乐跑天下 LEPOWER'S WORLD 2014.06 月刊

　　5月30日起至6月30日　　大型有奖线上活动　　5月30日起至6月30日期间，地点不限，只要您慢跑超过6.15公里或带着父亲或您的小孩慢跑超过0.615公里，就可以参与活动。跑步时，用Endomondo、咕咚运动、益动GPS、NIKE+等任一款跑步轨迹软件或GPS手表记录下您或您和家人的跑步记录，通过论坛、微博任一种方式上传跑步轨迹图，就有机会抽取2014北京马拉松免费名额、电动剃须刀等众多幸运大奖！　　参与活动细则：　　① 活动版块：　　光明乐跑论坛（http://wendang.chazidian.com）乐跑训练营中的“各地区版”或 “跑步日志版”　　② 参与方法：　　在“跑步日志版”或您所在的地区板块上传跑步轨迹图片，在标题中注明【用跑步见证深沉父爱】，如【用跑步见证深沉父爱】小布丁的跑步日志，并在帖文中写上您对父亲或您对子女想说的话。　　符合要求的帖文可参与抽奖活动，多一次上传就会多一份获奖机会，每次的跑步记录只可以发一次。

　　① 活动微博：　　②参与方法：　　发布新浪微博，在微博前标注#用跑步见证深沉父爱#，上传跑步轨迹，@三位好友和光明乐跑，并附上您的祝福语，即可参加

抽奖。　　论坛名单与微博名单统一整理后一起抽奖，为保证公平，光明乐跑管理员将使用第三方抽奖软件于7月3日10：00准时进行抽奖，抽奖将在光明乐跑QQ群（128129545）直播，欢迎参加活动的网友参与监督。　　2014北京马拉松免费名额 2个　　2014北京国际山地徒步大会免费名额 ６个　　价值450元 Braun Series 系列剃须刀 2个　　精美羊皮名片夹 10个　　精美青花瓷钢笔 10个　　奖品数量将根据参与人数进行调整，更可能有神秘大奖降临，期待您及家人和朋友的参与。国内实物奖品运费将由光明乐跑替您承担，把爱和祝福送到您父亲跟前。　　2014年7月3日在光明乐跑论坛和光明乐跑官方微博同时公布中奖名单　　活动奖品：每帖发100乐币　　奖品说明：只要图片符合主题，就可获得100乐币，每ID只可领取1次。乐币可用于在光明乐跑积分商城兑换礼品。　　① 活动版块：　　光明乐跑论坛（http://wendang.chazidian.com）“跑友掠影版块”　　② 参与方法：　　在版块内发布“父爱”主题生活照，在标题处标注【父爱】，并在帖文中写出您对父亲的祝福。4

乐跑天下 LEPOWER'S WORLD 2014.06 月刊

　　要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则

是正确训练，而不是过度训练。

　　离开这些原则太远将导致你的低水平。这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。

　　当然，新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题我应该吃什么？我应该穿什么?我应该跑多快?等等。　　好，这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练鞋子、衣服、跑步场地、营养、避免受伤。

本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。

(1)在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）．

(2)带着你跑步时会穿的袜子：

(3)即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的郡只脚的尺寸）。

你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。

你的首要目标。我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来取而代之跑和走的混台训练方式。跑30秒，惩罚急于求成者。走90秒，然后重复这个过程9次以上，总

共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒韵跑／走模式完成每周四次的20分钟训练全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只时．你可以将跑／走比例调整为45/75秒，有一个跑步者：你。所以当你看到别人跑每周四次的模式，然后尝试60/60. 75/45，得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平然后90/30。最后你将能够在走的间隙中一稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它次跑几分钟，然后赞美自己吧！你将可以力你服务，不要为任何他人而分心。跑20分钟而不需要休息。

始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋．健求。要测试你的强度，可以尝试与训练同身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，而设计的鞋。估计花50-70英镑就能从大没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。低速度。

当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可的体育用品批发商店．去找一家专业的卖以去尝试30分钟（然后40. 50. 60）。不要跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用犯错去试图跑得更快一一不要去尝试在19品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能

大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的时候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑，有没有感觉被夹在一起。同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。棉布有很强的吸汗能力，但不易挥发掉。一个吸了汗的T恤会伤害你的身体，棉布粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的，合成纤维产品，如CooIMax，能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。

如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套防水夹克。如果冬天气温

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